Как правильно выполнять собаку мордой вверх и вниз. Как делать правильно асану «собака мордой вниз

10.10.2019

Сегодня мы рассмотрим ещё одну базовую асану, без которой не обходится, практически, ни одна тренировка. Казалось бы, снова всё просто: руки в пол, ноги тоже в пол, руки прямые, ноги прямые, легкотня:). Но, как вы понимаете, это всё же не совсем так, и отстройкой именно этой асаны я занимаюсь чаще, чем какой-либо другой. В зале всегда найдётся пара человек, которые сделают её неправильно.

Что нужно знать:

Эта поза работает с плечевыми суставами, запястьями, тонизирует лодыжки, икроножные мышцы, вытягивает заднюю поверхность бедра, но, как и в – главное «то, что тянется» тут тоже спина - она должна быть ни в коем случае не скруглённой, а идеально ровной или, даже, допустим лёгкий прогиб. Основной терапевтический эффект от «собаки» приходится на позвоночник. В комбинации с другими асанами – это, пожалуй, самый эффективный способ борьбы с нарушениями осанки и с проблемами в грудном отделе позвоночника. Осторожность следует проявлять при межпозвоночных грыжах– при первом же неправильном выполнении асаны, они незамедлительно дадут о себе знать.

Так же важно помнить, что в связи с индивидуальными особенностями строения опорно-двтгательного аппарата, не у всех людей получится опустить пятки к полу.

Когда выполнять, а когда не стоит:

Так как это перевёрнутая асана, то её не рекомендуется делать в жару, когда у вас болит голова или поднялось давление. Так же многим гипотоникам с утра без разогрева при нырке в «горку» может стать плохо, особенно если вы решите потом резко выпрямиться.

Адхо Мукха Шванасана считается компенсирующей асаной, в которой хорошо отдыхать между силовыми нагрузками (хотя, для новичков, такой «отдых» на первых порах может показаться сомнительным). Важно просто научиться одинаково распределять вес тела между руками и ногами, сохраняя приятную «потягушку» в спине, позволяя грудной клетке раскрываться.

Серия отжиманий у меня всегда заканчивается выходом в «собаку мордой вниз» после которой, медленно и глубоко отдышавшись, хорошо идут выпады или балансы на ногах. Перед «упором горкой» отлично идёт «классика» в виде прогибов из положения лёжа животом на полу - собака мордой вверх, кобры и сфинксы.

Тонкости выполнения

Исходная позиция – упор коленно-локтевой или «кошка». В предлагаемом варианте – ноги и руки на ширине плеч.

Ладони плотно прижаты к коврику, средние пальцы смотрят вперёд:

Выпрямляем руки и спину. Ноги согнуты в коленях, ступни на носках, смотрим вниз.

Только в том случае, когда спина не скруглена, мы комфортно чувствуем себя в предыдущем варианте позы – можно попробовать опустить пятки, выпрямить колени и опустить лоб на коврик:

Неправильное выполнение:

Прямые ноги, спина скруглилась:

Попытка опустить пятки при недостаточно разработанных голеностопах и икроножных мышцах:

Эталонная поза для новичков:

ровная спина, колени согнуты, пятки на полу не стоят

Ни в коем случае не старайтесь в первую очередь выпрямить ноги;

Ладони полностью прижаты к полу, пальцы максимально широко расставлены, под ладонью не должно быть воздуха, руки, как присоски прилипают к коврику – таким образом вы защищаете запястья от возможных травм;

Колени пусть сперва будут согнуты, ступни на носках;

Пытайтесь продеть живот между бёдрами, обхватить себя бёдрами за талию;

Попробуйте провиснуть грудной клеткой к полу, копчик толкайте вверх, к потолку, а седалищные косточки - к стенке сзади;

Шея не напряжена, лоб пытайтесь опустить к полу, но без усилий;

... таким образом мы отстроили спину…

Если спина выпрямилась, и вы себя уверенно чувствуете в таком положении, можно попробовать выпрямить ноги, толкнуть пятки к полу. При этом если спина начинает скругляться – возвращайтесь к предыдущей позиции, согните ноги в коленях и пока не выпрямляйте их.

Дыхание и бандхи:

Дыхание ровное, глубокое, желательно дыхание уджайи. Подтянутое тазовое дно удерживается всё время. Взгляд направлен вниз.

По своему опыту знаю, что широкий круг людей (в том числе не практикующих йогу) знакомы с позой Собака мордой вниз, и как только слышат это название — становятся в позу, как по команде. Асана обладает положительными и отрицательными качествами о которых следует знать до начала практики.

Это асана, которая произносится как A-doh MOO-kah shvah-NAS-anna. Санскрит: अधोमुखश्वानासन; Adho — Наклон вниз; Муха — Лицо; Свана — Собака; Асана — Поза;(перевод с санскрита).

Поза напоминает собаку, которая подтягивается после пробуждения. И у этой позы есть ряд удивительных преимуществ, узнав о которых, вам захочется практиковать ее каждый день.

Самое главное преимущество — позу с легкостью может выполнить даже новичок!

О чем нужно знать, прежде, чем выполнять Адхо Мукха Шванасану

Для начала, практикуйте исключительно на пустой желудок;
Между йогой и вашим последним приемом пищи должно пройти 3-4 часа. Этого времени достаточно, чтобы пища переварилась;
Лучше всего практиковать утром (Подстраивается индивидуально, в зависимости от режим дня);
Выполнять асану можно от одной до трех минут.

Собака головой вниз: техника выполнения

Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, ладони под плечами. Выдохните, и аккуратно поднимите бедра вверх, распрямляя колени. Убедитесь, что ваше тело образует угол в виде перевернутой «V».

Пальцы рук и ног должны быть расправлены. Далее, прижмите ладошки к коврику, и удлините шею, устремите взгляд на пупок. Удерживайте это положение от одной минуты и дольше. Затем согните колени, и опустите их на пол, вернитесь в исходное положение.

Меры предосторожности и противопоказания

Прежде чем начинать заниматься йогой, лучше знать о состоянии своего организма и заранее проконсультироваться с врачом.

Противопоказания :

Синдром запястного канала;
Повышенное кровяное давление;
Вывих или травма плеча;
Слабые капилляры глаз;
Диарея.

Внимание! Беременным следует с осторожностью практиковать данную асану. Выполняйте её под наблюдением грамотного йога терапевта, либо опытного инструктора.

Преимущества Адхо Мукха Шванасаны:

1. Укрепляет мышцы брюшной полости

Если перевернуть эту асану, то получится навасана, поза лодки. Которая, как известно, укрепляет мышцы живота, помогая поддерживать позвоночник. Собака мордой вниз, оказывает аналогичное воздействие на мышцы живота, и мышцы спины.

2. Улучшает циркуляцию крови в организме

Собака мордой вниз, является полу-перевернутой позой. Так, как голова ниже сердца, то и кровь циркулирует в сторону головы. Свежая кровь приливая к голове, повышает иммунитет, и избавляет от головных болей.

3. Улучшает пищеварение

И хотя эта асана не конечный вариант складки, подтягивая живот внутрь, мы массируем органы пищеварения включая почки и селезенку.

4. Тонизирует мышцы рук и ног

В этой позе вес тела распределяется на руки и ноги, соответственно тренируется плечевой пояс, запястья, ноги. То есть асана готовит вас к балансовым позам. Укрепляет плечи, подколенные сухожилия, мышцы спины, и свод стопы, ахиллово сухожилие.

5. Уменьшает тревогу

Дыхание в этой позе позволяет мозгу расслабиться, кровь приносит кислород, Эта поза также помогает вам расслабиться и успокаивает свой ум, тем самым уменьшая беспокойство. По мере вытяжения мышц шеи и плечевого пояса вы избавляетесь от стресса и напряжения в этой области.Вытягивая руки и ноги в этой асане, вы даете мозгу сигнал о расслаблении. Повышается уровень эндорфинов в крови.

Итак, убедившись в эффективности этой асаны, которая расслабляет все тело, и избавляет вас от стресса, я рекомендую включить ее в ежедневную практику. И первые результаты вы увидите уже через месяц. Всем хорошей практики, намасте!

Перевод названия этой асаны с санскрита – «собака мордой вниз», что вполне соответствует принимаемой форме, еще иногда ее называют «горка».

Техника выполнения Адхо Мукха Шванасаны

Самое оптимальное положение из которого наиболее правильно можно войти в данную асану - это положение на четвереньках.
1.Нужно поставить ладони на ширину плеч, растопырив по сторонам пальцы, средние смотрят строго вперед. Руки под углом 90 градусов к полу. Колени на ширине таза, бедра вертикально. Ступни на ширине бедер, поставить на пальцы, чтобы выпрямляя ноги можно было направить подошвы к полу.

2.Для того чтобы принять конечное положение и исполнить заветную форму, нужно оттолкнуться руками от пола, толкая таз вверх и назад, и выпрямить ноги. При этом подошвы не обязательно опускать на пол, хотя конечное положение требует именно расположения ступней на полу. Если пятки не опускаются на пол можно поставить их на кирпичики или на стену. Со временем, когда растянется задняя поверхность ноги, пятки опустятся на пол, и можно будет отталкиваться всей ступней усиливая вытяжение задних поверхностей ног и спины.
3.Дыхание, как и в большинстве асан, спокойное и ровное, без задержек.
4. Находится в Адхо Мукха Шванасане по своему состоянию, отслеживая, чтобы не было тремора, и дыхание не сбивалось. Здесь следует отметить, что в зависимости от стиля йоги время выполнения асан существенно различаются. Например, в Аштанга Виньяса Йоге время удержания может быть несколько секунд, а в некоторых школах удержание Адхо Мукха Шванасаны может составить 10 минут, а то и еще больше.
В общем, нужно ориентироваться на то, чтобы в асане сохранялось комфортное состояние.

На что обратить внимание при выполнении Адхо Мукха Шванасаны

1.Пальцы нужно широко расправить и надавить всей поверхностью ладони в пол, средние пальцы нужно держать параллельно, руки прямые (обратить внимание, чтобы руки в тоже время не переизгибались в локтях, внутренние стороны локтей смотрят друг на дружку). Увеличенная площадь опоры обезопасит запястья и позволит хорошо оттолкнуться от пола. Отталкиваться нужно так, чтобы копчик уходил дальше назад и вверх, плечевой пояс и грудная клетка стремились в том же направлении.
2. Макушкой нужно потянуться к полу, то есть в противоположную сторону от движения копчика. Это позволит хорошо растянуть позвоночник. Чтобы усилить вытяжение спины, для тех, у кого не растянуты задние поверхности, нужно согнуть ноги в коленях и направить внимание на ощущения в позвоночнике.

Эффект от Адхо Мукха Шванасаны

Для начинающих следует отметить, что нужно выполнять несколько асан хатха-йоги за занятие, чтобы воздействие было многогранным. Как правильно заметил широко известный мастер йоги Б.К.С. Айенгар, что для профи все понятия о разноплановых асанах, о компенсирующих воздействиях и т.д., уходят в небытиё и не имеют никакого значения. Ему достаточно выполнить одну асану за занятие. Чтобы безопасно практиковать Адхо Мукха Шванасану полезно почитать о предупреждении повреждений в плечах и запястьях .
Возвращаюсь к описанию позитивных воздействий:
1. В Адхо Мукха Шванасане происходит хорошее вытяжение позвоночника. Это полезно всем, особенно тем, кто имеет проблемы со спиной, исключая те моменты, когда вытяжение противопоказано, например, при стенозе.
2.Для легкоатлетов растяжение задних поверхностей ног поможет удлинить шаг, тем самым улучшить результаты.
3. Потягивание закрепощённых мышц приводит к релаксации.
4. Избавление от чрезмерного стресса. Это происходит за счет изменения гормонального фона и паттерна мускулатуры (асаны при плавном растяжении мышц приводят к выделению эндорфинов, которые не выделяются при затяжном стрессе, выделение последних ассоциируется с удачным прекращением приспособительных изменений в организме).
5. Улучшается циркуляция крови. В своей книге «Йога Дипика » мастер Б.К.С. Айенгар пишет «если вы боитесь выполнять Ширшасану, можно заменить ее Адхо Мукха Шванасаной», можно смело утверждать, что в собаке мордой вниз сочетаются и многие позитивные моменты перевернутых асан.

1. Нужно встать рядом с руками практикующего, принявшего Адхо Мукха Шванасану, и надавить своими ладонями на область крестца, направив его назад и вверх. В результате чувствуется приятное вытяжение в районе поясницы.

2. Нужно подойти сзади и потянуть за бедра практикующего, аналогично первому варианту, направляя седалищные кости назад и вверх.

3. Аккуратно встать рядом с кистями практикующего (если ладони практикующего отрываются от пола, то ему нужно захватиться за лодыжки инструктора) и осторожно навалиться своим весом на спину, стараясь так же направить таз назад и вверх.

Не нужно давить в районе плечевого пояса и лопаток, стараясь прогнуть неподатливую спину, можно повредить мышцы, которые участвуют в движении плеча.
Я планирую сделать описание наиболее популярных асан хатха-йоги. Если вы посчитали, что материал может быть полезен, то отметьте это нажатием какой-либо из кнопок социальных сетей (или всех).
Чтобы не пропустить очередную статью подпишитесь на рассылку. Оформить подписку можно введя свой емейл с доставкой анонса на последний или на RSS.
Посмотрите страницу, где можно

В йоге упражнение Адхо Мукха Шванасана или Собака мордой вниз - одна из наиболее универсальных поз йоги, которая входит едва ли не во все йога-комплексы. Она одновременно тренирует и растягивает мышцы, расслабляет и наполняет энергией. Всего лишь 1 минута

Адхо Мукха Шванасана или Собака мордой вниз - одна из наиболее универсальных поз йоги, которая входит едва ли не во все йога-комплексы. Она одновременно тренирует и растягивает мышцы, расслабляет и наполняет энергией. Всего лишь 1 минута выполнения собаки мордой вниз каждый день в течение пары недель даст вам следующие чудодейственные позитивные изменения:

Укрепление всех мышц верхней части тела

Собака мордой вниз помогает растянуть мышцы груди и верхней части спины, снимая с них напряжение. При этом вы не только стабилизируете верхнюю часть тела, но и задействуете и укрепляете мышцы рук, груди, спины и плеч.

Подтяжка и укрепление ног

Наши ягодичные мышцы, бедра и икра зачастую бывают ослаблены сидячим образом жизни и одновременно напряжены и зажаты. Поза собаки мордой вниз помогает расслабить вышеуказанные группы мышц – от ягодиц и к самым икрам, а также укрепить квадрицепсы и колени.

Укрепление мышц кора

Собака мордой вниз – это своего рода перевернутая поза лодки, которая в йоге является одной из самых лучших для укрепления и повышения тонуса всей абдоминальной области. Кроме того, при выполнении Адхо Мукха Шванасана задействуются мышцы живота и подтягивается ближе к позвоночнику пупок. Благодаря этому происходит стимуляция органов пищеварительного тракта и улучшается пищеварение.

Подтяжка рук и стоп

Поза собаки мордой вниз включает в себя и весовую нагрузку, в результате чего укрепляются руки и стопы. Считается, что она помогает подготовить тело к сложным стойкам йоги на руках и ногах. Адхо Мукха Шванасана задействует пальцы, руки и запястья, а поскольку вы прижимаете стопу к полу, это помогает укрепить ахиллово сухожилие, свод стопы и пальцы ног.

Укрепление костей и суставов

Собака мордой вниз увеличивает плотность костей и является отличной профилактикой остеопороза. Данная поза особенно рекомендуется тем, кто целый день работает за комплютером, поскольку отлично укрепляет голеностопные и запястные суставы.

Улучшение циркуляции крови

Такой эффект позы собаки мордой вниз достигается за счет инверсии, поскольку ваша голова находится ниже сердца. Так же, как и стойка на голове, Адхо Мукха Шванасана улучшает кровоток по всему телу и обеспечивает приток крови к мозгу. Улучшение кровотока способствует выведению токсинов из организма, повышает иммунитет и способствует регуляции кровяного давления.

Снятие стресса

Благодаря растяжке шейного отдела позвоночника и шеи, собака мордой вниз способствует ослаблению напряжения позвоночника, что, в свою очередь, помогает избавиться от стресса. Помимо этого, приток крови к мозгу успокаивает нервную систему, улучшает память и концентрацию, помогает снять усталость и распрощаться с головными болями, бессонницей, усталостью и депрессией.

Осознанное дыхание

Поза собаки мордой вниз позволяет сконцентрироваться на своем дыхании, что очень важно как в йоге, так и в целом для хорошего самочувствия. Осознанное дыхание оздоровляет дух и тело и спобоствует хорошему самочувствию.

Краткое описание позы выглядит так:

Встать на ступни и ладони с расстоянием друг от друга 35 сантиметров. Расставить и вытянуть пальцы . На поставленных параллельно друг другу напрячь пальцы.
Вытянуть назад бедра и подтянуть . должны стоять на полу. Сделать несколько вдохов и выдохов.
На выдохе выровнять конечности и толкать бедра назад, передвигая корпус к ногам.
Оставаться в конечном положении 30-60 секунд, нормализуя дыхание. Во время выполнения движения держать колени и локти прямыми, втянуть лопатки и расширить .
На вдохе подвинуть ступни к ладоням и вернуться в Тадасану.

Существует несколько вариаций выполнения позы «собака мордой вниз» в йоге:

Техника 1:

Встать на четвереньки, выставляя ладони и колени на уровне ширины плеч. Локти должны быть ровными, пальцы рук направлены вперед, расслаблена.
На выдохе поднять колени, выпрямить ноги и встать на ступни. При окончании выдоха руки и ноги должны быть выпрямлены, а спина прямая. Копчик становится верхней точкой .
Конечное положение - вдавить руки в пол, прогнуть верхнюю часть спины, втянуть живот и почувствовать растяжение мышц , спины и . Задержаться в этом положении на 5 полных дыханий.
На выдохе согнуть колени и опуститься на них либо в Баласану и расслабиться.

Техника 2 из положения стоя (из асаны Падахастасана):

Поднять руки вверх на вдохе, выдыхая опустить их к полу, наклоняясь вперед.
Вес перенести на руки и в прыжке отнести ноги назад.
Поднять таз кверху, выпрямляя ноги и руки, принимая форму буквы «Л».
Выходить из позы, подведя одну ногу к одноименной руке, затем вторую ногу поставить также, выпрямиться на вдохе, поднять руки над и опустить.

Знаете ли вы? Опытные йоги утверждают, что многих болезней можно избежать с помощью пранаямы - йогического дыхания. Так, заболевание может проявиться в случае вдыхания только через левую ноздрю. Соответственно, вылечить данный недуг можно благодаря дыханию правой ноздрей.

Польза упражнения

Асана «собака мордой вниз» несет в себе такую пользу для :

1. Восстанавливает утраченную ;
2. Растягивая в области шейного отдела, способствует снятию напряжения и :

снимает головные боли и ;
восстанавливает ;
восстанавливает концентрацию и ;
борется с и ;

3. Развивает осознанное дыхание, способствующее хорошему самочувствию и регулировке функционирования всех систем и органов;

4. Является профилактикой таких заболеваний:

бронхит;
воспаление предстательной железы;
воспалительные процессы по гинекологии;
сбои менструальных циклов;
колит;
заболевание почек;
одышка;

5. Увеличивает скорость и легкость ног у ;

6. Влияет на размягчение солевых шпор;

7. Уменьшает боль и скованность пяток;

8. Является эффективной профилактикой остеопороза;
9. Придает форму и упругость икорным ;

10. Увеличивает подвижность лопаток; способствует излечиванию артрита суставов ;

11. Укрепляет и растягивает мышцы груди, спины, рук, запястий, пальцев рук и ног, ахиллового сухожилия;

12. Замедляет сердцебиение при переворачивании ;

13. Мягко воздействует на приток к голове, улучшая цвет и обновляя клетки ;

14. Циркуляция крови способствует улучшению обмена веществ, выведению продуктов распада и ;

15. Положительно влияя на органы брюшной полости, способствует улучшению работы .
Стоит отметить, что положительные моменты от упражнения можно получить в случае соблюдения грамотной техники выполнения асаны и при регулярном использовании.

Правильная техника

Перед началом выполнения упражнения обязательно необходимо подготовиться к нему - провести несколько аэробных упражнений, сделать , разогреть мышцы тела.

Растяжка заключается в плавном растяжении мышц спины и задней части ног с помощью глубоких наклонов вперед, наклонов сидя на полу, выполнении позы ребенка.

Важно! Нельзя делать разминочные упражнения при болевых ощущениях. Нужно постепенно приходить к растяжке, без чувства дискомфорта.

Классическое выполнение

В позу Адхо Мукха Шванасана можно войти классической техникой выполнения как из положения стоя, так и из разминочной позы ребенка. Последний вариант более доступен для начинающих .

При исходном положении на коленях спину нужно держать ровно, крепко зафиксировать конечности на полу - раскрытые ладони прямо под плечами, стопы с подогнутыми пальцами ног, пятки направлены вверх. Лицо должно быть направлено вниз, при этом шея продолжает ровную линию спины без прогибов.

Далее следует перейти в упражнение , следя за четкой фиксацией рук и ног, из которого нужно поднять вертикально вверх кости таза, сделав несколько небольших шагов вперед. При продвинутом уровне выполнения асаны исходным положением является поза горы - Тадасана, из которой на выдохе нужно опустить корпус в Уттанасану. Далее поставить ладони на пол в одну линию со стопами. Колени согнуть и отвести ноги назад на 130 сантиметров поочередно. Между ладонями и ступнями должно быть расстояние 30-35 сантиметров.

Не отрывая рук и ног от пола, вытянуть спину прямо, формируя между бедрами и втянутым угол 60°. Тело должно напоминать букву «Л», при этом пятки по возможности должны плотно прилегать к поверхности пола.

Это кульминационный момент, на котором необходимо задержаться, расслабиться, восстановить дыхание и оценить правильность выполнения техники:

руки продолжают линию спины, предплечья направлены внутрь, а плечи стремятся наружу. Пальцы рук широко раскрыты, опора на подушечках. Вес верхней части тела рассредоточен между пальцами, запястьями, локтями и плечами;
голова также проходит в линии спины и рук и находится между плеч;
плечи нужно отвести дальше от головы;
седалищные кости образуют острый угол, направляясь вверх;
ноги прямые;
стопы плотно прилегают к полу.

В таком положении нужно простоять 30-60 секунд или 5 дыхательных циклов, сосредоточив внимание на дыхании. Выходить из позы лучше всего в асану ребенка, которая попутно расслабит тела. Количество повторов упражнения должно быть по желанию и возможностям организма.

Важно! Правильная ровная спина во время выполнения классической позы «собака мордой вниз » - гарантия точной техники и развития тела, даже если другие элементы не доведены до идеала.

Данная идеальная поза йоги не сразу получается у многих людей, поэтому входить в позу «собака мордой вниз» можно через облегченные техники выполнения, постепенно вытягивая мышцы тела, выравнивая колени, опуская пятки на пол, убирая стул и так далее. Очень важно глубоко дышать, расслаблять шею и снимать напряжение по всему телу.

Как облегчить позу «собака мордой вниз»

Если асана поначалу получается плохо, можно сделать упражнение с помощью стула, чтобы прочувствовать, в каком положении должны находиться сухожилия.

Для этого нужно опереть стул о стену, а руки поставить на сиденье.
Если состояние мышц спины не позволяет сделать и такое упражнение, можно сделать упор о спинку стула в месте «излома» тела (внутренней части тазобедренного сустава).

Спинка стула помогает снять напряжение с мышц рук и ног и обеспечит выравнивание конечностей. Выполняя асану таким образом, постепенно необходимость в стуле отпадет.

Углубление Адхо Мукха Шванасаны

Усиление эффекта и углубление «собаки мордой вниз» заключается в максимальном разворачивании плеч и прогибе грудного отдела спины так, чтобы теменная часть головы опустилась на пол. При этом пятки нужно вдавить в пол.

Следует заметить:

При невозможности опустить на пол темя, можно опирать голову о подушку.
В случае гипертонии или головных болей также необходимо использовать подушку.

Из частых ошибок можно подчеркнуть следующие моменты:

уменьшение площади опоры на ладонях;
перенесение тяжести всего тела на руки;
поднимание головы приводит к чрезмерному напряжению шейного отдела и нарушению кровотока;
сгибание пальцев рук приводит к неправильному распределению веса;
чрезмерное разгибание локтевого сустава может привести к его травме;
прогиб грудной клетки;
округление спины и опущение копчика вниз;
усиленное разгибание коленей может привести к травме подколенных сухожилий и суставов;
распределение веса на внутреннюю сторону стопы.

Возможные трудности

Существует несколько видов асаны, которые используют в зависимости от состояния здоровья и уровня растяжки тела.

Если имеются травмы или боли запястий, можно опираться на кулаки вместо ладоней. При этом кулак продолжает линию руки, не выгибаясь в какую-либо сторону. Опора руки приходится на костяшки и нижние фаланги пальцев. Ладони и можно чередовать.
Когда есть сложность в вытягивании ног и прямом выставлении на пол ступни, можно стоять на носочках, на пальцах и на основании ступни. Важно при этом не прогибать спину.
При слабой растяжке и болезненных ощущениях в подколенных сухожилиях можно слегка согнуть колени. Постепенно, выполняя асану, растяжка будет увеличиваться, и ноги станут более ровными.
При болях в спине, когда нет возможности достать до пола руками, можно опереть о стену стул и выполнять упражнение, держась за сиденье. Также вместо стула можно опереться о стену раскрытыми ладонями. При этом не нужно забывать о прямой линии рук, шеи и спины.

Знаете ли вы? Согласно официальным данным, зарегистрированным в Yoga Journal и Yoga Alliance в 2016 году, в США более 36 миллионов человек практикуют йогу.

Противопоказания

Обязательно нужно следить за самочувствием в момент выполнения позы «собака мордой вниз». При возникновении дискомфорта нужно перейти на облегченный вариант упражнения.

Противопоказания к упражнению:

одышка;
диарея;
туннельный синдром запястья;