Восстановление после родов 

Кушать за час до тренировки. Питание до тренировки, после тренировки

Прием пищи перед тренировкой заряжает энергией и помогает тренироваться интенсивнее и энергичнее, а прием пищи после неё - способствует восстановлению мышц. Не всегда есть возможность полноценно поесть за 1,5 часа до занятий спортом или через 45-60 по их завершению. В таких случаях сделайте лёгкий перекус на 150-200 калорий за 30-45 минут до начала. Специально перекусывать, если вы поели примерно 1,5-2 часа назад не нужно. Лишние и набор веса. Не думайте, что на тренировке все сожжется. Большинство людей сжигают меньше калорий, чем думают. В среднем равен 300-400 ккал, чтобы ни показывали устройства. Делайте перекус, если он действительно необходим.

Для разных видов спортивных занятий существуют разные требования к распределению приемов пищи до тренировок. Перекус перед занятиями йогой будет лишним, а до силовой тренировки окажется кстати.

Главное в предтренировочном перекусе - белки и углеводы. Углеводы препятствуют преждевременному истощению мышечного гликогена, что позволит интенсивно заниматься. Белки препятствуют разрушению мышц. А сам прием пищи снижает уровень кортизола - гормона стресса, который начинает активно вырабатываться после голодных спортивных занятий (калоризатор). - он , разрушает мышечную ткань, вызывает .

Жиры замедляют пищеварение. Вы рискуете почувствовать изжогу, вздутие, тошноту или боль при выполнении упражнений. В перекусе жиров не должно быть.

Из быстро усваивающихся углеводов выбирайте , или небольшой ломтик . Углеводов должно быть немного. Выбирайте менее углеводистые продукты. лучше . лучше . лучше .

Избыток углеводов создает высокую гликемическую нагрузку на организм. При плохой на тренировке вы рискуете почувствовать слабость, апатию, вялость. К слову, низкой чувствительностью к инсулину обладают тучные и малоподвижные люди.

Послетренировочный прием пищи должен состояться не позднее 4-5 часов после предыдущего приема пищи. К такой цифре пришли исследователи Алан Арагон и Бред Шофилд, изучавшие влияние питания вокруг тренировок на восстановление.

Предположим, вы поели в 15:30, в 17:00 начали тренироваться и занимались 60 минут. Добавим время на переодевание - из зала вы вышли в 18:30. Вам необходимо принять пищу в течение 60-120 минут (calorizator). Многие приезжают домой и съедают плановый ужин. Если ужин нужно долго готовить или вы едете не домой, необходимо сделать перекус.

Главный компонент перекуса - белок, поскольку необходимо насытить мышцы аминокислотами. Углеводы - дополнительный компонент. Их наличие в перекусе после тренировки не так важно. Гораздо важнее их количество за день, то есть . Из углеводов выбирайте фрукты, ягоды, овощи и хлебцы, но убедитесь, что углеводная порция не превышает суточную норму.

В послетренировочном приеме пищи может присутствовать немного жиров. Они замедляют пищеварение, а значит, вы дольше будете чувствовать сытость. Неплохие источники - небольшая горсть орехов, жиры из яиц, кисломолочных продуктов при условии, что они вписываются в БЖУ.

Занятия спортом можно вписать в режим, чтобы не пришлось ломать голову над перекусами. Иногда лучше сделать перекус, чем чувствовать сильный голод и дискомфорт. Главное, чтобы перекусы вписывались в ваши суточные нормы по калориям, БЖУ и не создавали нагрузки для пищеварения.

Правильное питание – важнейший фактор в достижении поставленных перед тренировкой целей в бодибилдинге и фитнесе. От питания успех зависит на 60 - 70%, и только на 30% зависит от упражнений и программы тренировок как в наборе мышечной массы так и в похудении, то есть сжигании жира.

В этой статье вы узнаете все о правильном питании перед тренировками, поэтому очень внимательно прочитайте изложенную здесь информацию.

Обратите внимание: в этой статье рассказаны лишь основные требования и правила. Но все люди разные и на основе этой информации вы сможете создать идеальную схему питания и построить ее под себя.

перед тренировкой от целей и интенсивности занятий

От интенсивности упражнения зависит, какой источник энергии будет использоваться организмом. Чаще используется комбинация жиров и углеводов в организме, но интенсивность тренировки будет влиять на их баланс.

Главный источник энергии при тяжёлых тренировках на массу это углеводы. При аэробных для похудения, жиры и углеводы будут участвовать в энергообеспечении организма в равной мере.

Когда есть перед тренировкой: время приёма пищи

Выражение «перед тренировкой», для опытных спортсменов означает не за 5 мину то начала занятий в зале. При полном животе физическая нагрузка будет замедлять пищеварительные процессы, потому что кровь от органов будет уходить в мышцы, а также вам будут мешать, сонливость, отрыжка, тяжесть в желудке. Поэтому есть нужно не позднее чем за 2 часа до начала тренировки.

А тренировка на пустой желудок не пройдёт на необходимом уровне интенсивности из-за отсутствия ресурсов в организме. Поэтому перед тренировкой нужно питаться всегда.

Если не получилось поесть вовремя, то можно съесть что-то легко усваиваемое и энергетическое, например, какую-то сладость или небольшой фрукт или выпить гейнер. За полчаса до начала тренировки можно съесть небольшой фрукт, маленькую порцию нежирного творога, лёгкий йогурт, половинку порции каши.

Что есть перед тренировкой

Перед началом тренировки нужно употреблять углеводы, чтобы заполнить гликогеновые депо, которые будут использованы мышцами на самой тренировке. Скушать небольшую порцию белков, которые будут использованы организмом как источники аминокислот для мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку». Жиры должны отсутствовать в предтренировочном меню, потому что они замедляют: обменные процесы, опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ таких как белок и углеводы.

Калорийность и объем пищи

При тренировках для набора массы недостаточное питание перед тренировкой может привести к чувству голода и энергия закончится намного раньше окончания занятий. Но повышать калорийность питания до тренировки тоже плохая идея. Нужно кушать пищу как при обычном завтраке или обеде.

На количество расходуемой энергии человеком влияет множество факторов:

  • Возраст
  • Количество мышечной и жировой массы и др.

Оптимальная калорийность питания перед тренировкой должна составлять:

  • 200 ккалорий для женщин
  • 300 ккалорий для мужчин

Углеводы

Перед тренировкой необходимо употребить 40 – 70 грамм медленных углеводов. Они так называются, потому что у них низкая скорость расщепления на моносахариды, служащие организму наиболее предпочтительным источником энергии. За счет этого продукты питания , содержащие медленные или сложные углеводы, подпитывают организм энергией на продолжении нескольких часов.

Около 65 грамм на 100 грамм продукта: натуральный рис, овсянка, макароны из твёрдых сортов, гречка и другие каши.

40-60 грамм углеводов на 100 грамм продукта: ржаной или хлеб с отрубями, фасоль, горох, овощи

10-40 грамм углеводов на 100 грамм продукта: сырки творожные сладкие, картофель, свекла, виноград, яблоки, натуральные фруктовые соки.

Белки

Кроме углеводов питание в день тренировки должно содержать белки, чтобы сохранить анаболическое состояние и уменьшить разрушение мышц. Белки это источник аминокислот, необходимых для восстановления и строительства мышечных волокон.

15-30 грамм белков на 100 грамм продукта: телятина, говядина, свинина (нежирная), курица, индейка, форель, сыр, творог, куриные яйца.

5-15 грамм белков на 100 грамм продукта: молоко, колбаса, гусиное мясо, салями.

За один приём пищи нужно потребить 20-30 грамм белка из продуктов питания . То есть за один присест в сумме все продукты должны давать 30 грамм белка.

Жиры

В питании любого человека, а не только спортсмена должны присутствовать жиры растительного происхождения не больше 10% суточного приема пищи.

Жирная пища долго переваривается и мешает всасываться в кровь другим питательным вещества, поэтому ее нельзя есть перед тренировкой. Потреблять нужно жиры растительного происхождения, такие как омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты.

Вода

Вода – неотъемлемая составляющая для любого человека, а для спортсмена и подавно. Следите за потреблением жидкости в течение дня, чтобы она составляла не менее 2 литров. За час до тренировки нужно выпить около 800 грамм воды мужчине, а женщине – 500 грамм. Так же во время занятий тоже нужно потреблять воду маленькими глотками, потому что вовремя занятий вы теряете много жидкости.

Соль

Нельзя нарушать электролитно солевой баланс. Во время тренировки, особенно аэробной теряется много минералов. Поэтому можно пить минеральные воды или добавлять соль в воду перед тренировкой, чтобы восстановить электролиты.

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы

Для увеличения мышечной массы перед силовыми тренировками нужно потреблять достаточное количество углеводов. За 2-2,5 часа до анаэробной тренировки нужно употребить медленных или сложных углеводов. Также в рационе должна быть . Во время и сразу после тренировки белки еще не смогут быть использованы для восстановления и синтеза мышечных волокон, но смогут защитить мышцы от разрушения.

За 30 минут до тренировки можно съесть:

  • один фрукт крупных размеров
  • ягоды с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды
  • запить белковым напитком, предпочтительнее сывороточного, потому что он быстрее усваивается (0,22 грамма сывороточного протеина на 1 кг веса тела).

Питание перед тренировкой для похудения

Если вам необходимо похудеть, то есть сжечь жировые отложения, то нужно обеспечить превышение расхода калорий над их потреблением. Но это не значит, что для похудения не нужно питаться перед тренировкой. Если вы хотите похудеть, то вам нужна аэробная тренировка для похудения.

Как и в случае с набором массы, при похудении нужно поесть за 2 часа перед тренировкой. Но в этот раз количество углеводов нужно уменьшить до 15-20 г, а количество потребляемого белка до 10-15 г, чтобы не было избыточного гликогена (глюкозы) в мышцах. Принимайте все те же сложные углеводы.

Не поев перед тренировкой, вы не сможете тренироваться с необходимой для сжигания жира интенсивностью. А если поесть плотно и незадолго до тренировки, то вы будете тратить энергию еды, а не лишнего жира.

Перед тренировкой для похудения нужно сделать приём пищи, с общим составом на 15 грамм углеводов (для мужчин) и до 10 грамм углеводов для женщин, а также белковую пищу, для женщин будет оптимально получить до 7 грамм, для мужчин 12-15 грамм. Такое питание даст организму энергию для поддержания необходимой интенсивности в начале тренировки, но ему будет мало и организм начнёт расщеплять жировые отложения для получения дополнительной энергии. Если вы используете , то рацион нужно корректировать с учетом особенностей диеты.

Как дополнительный стимулятор, за 30 минут до тренировки можно выпить стакан крепкого зеленого чая или кофе без сливок. Это усилит секрецию эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы мышечные клетки могли использовать его в качестве энергии.

Условия, которые нужно соблюдать, чтобы похудеть:

1. Перед тренировкой обязательно нужно поесть

Организму для выполнения любой работы нужна энергия и для его функционирования тоже нужна энергия, которую он получает из продуктов питания . И если вы не будете есть, то в теле не будет ресурсов для проведения тренировка на том уровне, чтобы получить желаемый результат.

2. Приём пищи у спортсмена должен быть за 2 часа до начала тренировки

Во-первых, на полный желудок тяжело тренироваться из-за чувства тяжести, сонливости.

Во-вторых, непереваренная и не усвоенная пища не даст организму использовать внутренние ресурсы, то есть сжигать жир.

3. Уменьшите количества протеина и углеводсодержащих продуктов если хотите похудеть, а если хотите набрать массу, то увеличьте

Белки и углеводы это нутриенты, которыми нужно манипулировать в зависимости от поставленных целей: хотите вы похудеть или набрать вес. Поэтому увеличивайте или уменьшайте их потребление в зависимости от желаемого результата.

Протеин перед тренировкой

Всегда проще и быстрее получить необходимое количество питательных веществ из коктейля. Его проще и удобнее потреблять и усваивается он быстрее. Поэтому перед тренировкой можно принять одну порцию протеинового коктейля или гейнера за 1 час или даже можно за 30 минут.

Можно ли есть во время тренировки

Во время тренировки для дополнительной подпитки можно потреблять быстрые углеводы или аминокислоты BCAA. Они уберегут мышцы от разрушения и добавят сил.

Продукты перед тренировкой

Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:

  • Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами
  • Нежирная рыба с картофелем
  • Нежирное мясо с картофелем или макаронами
  • Яйца с кашей
  • Творог с хлебом

Сразу после тренировки можно употребить почти любую легко усваиваемую пищу, потому что она уйдет на восстановление потраченной на тренировке энергии. Такими продуктами могут быть:

  • фруктовые соки
  • фрукты - арбуз, банан, ананас, манго, абрикосы
  • фруктовые коктейли
  • спортивные напитки – гейнеры, протеины, после тренировочные комплексы, энергетические батончики.

Наедаться после тренировки не нужно, да и вряд ли у вас это получится, когда вся кровь ушла в мышцы и не то что объедаться, а дышать тяжело.

Питание перед утренней тренировкой

Если для тренировки вы предпочли утро, то после пробуждения нужно выпить протеиновый коктейль и добавить в него 5-8 грамм BCAA. Или можно съесть что-то легко усваиваемое, например кусок торта или пирожного. Другие продукты питание не очень подойдут перед утренней тренировкой, потому что они долго усваиваются и от них организм не получит энергии для тренировки.

Но сразу после тренировки желательно употребить достаточное количество белков и углеводов с обычной пищи.

Лучшие блюда перед и после утренней тренировки :

  • мясо птицы (куриные грудки, индейка) с хлебом грубого помола или рисом
  • нежирное мясо с картофелем или макаронами
  • творог с хлебом грубого помола
  • нежирный бифштекс с картофелем или свежими овощами
  • омлет из белков яиц с овсянкой
  • нежирная рыба с картофелем или овощами

Примерный рацион питания перед тренировкой

Что есть перед тренировкой каждый спортсмен должен определять для себя сам на основании своего личного опыта. Но можно выделить основные принцыпы: твёрдую пищу можно употреблять за 4 часа до начала тренировки, углеводный коктейль или продукты содержащие быстрые углеводы - за 2-3 часа перед тренировкой, а водно-солевой баланс нужно восстановить за час до занятий.

1 час или менее часа до тренировки

  • - свежие фрукты: яблоки, арбузы, персики, виноград, апельсины и/или
  • - энергетические джемы (гели)
  • - до 1 чашки спортивного напитка

2 - 3 часа перед тренировкой

  • - свежие фрукты
  • - хлеб, бублики, макароны
  • - йогурт
  • - вода

3 - 4 часа до тренировки

  • - свежие фрукты
  • - хлеб, бублики
  • - макароны с томатным соусом
  • - печеный картофель
  • - энергетический батончик
  • - хлопья с молоком
  • - йогурт
  • - хлеб/ бутерброд с арахисовым маслом, мясом или сыром
  • - вода

Кофеин перед тренировкой и работоспособность

Кофеин используют спортсмены как стимулятором центральной нервной системы, для улучшения ее работы и нейромышечной связи. Есть информация, что кофеин способен повысить выносливость и улучшить расщепление жиров для получения энергии для работы мышечных клеток. Эта теория не подтверждена исследованиями, но вы можете провести маленький эксперимент и выяснить, работает ли это для вас. Кофе можно использовать как стимулятор ЦНС, но тут вы должны исходить из состояния вашего здоровья (работы сердца и кровеносного давления).

Продукты питания , которых нужно избегать перед тренировкой

Об этом уже говорилось выше, но я еще раз напомню, что жирная пища перед тренировкой – плохой вариант. Она плохо переваривается и мешает всасываться в кровоток углеводам и белкам, которые нужны для питания организма энергией.

К вредным для тренировки продуктам питания можно смело отнести:

  • Жирное мясо
  • Пончики
  • Жареный картофель
  • Чипсы и любой фаст фуд

Оптимальный рацион питания сможете подобрать только вы сами, по своим личным ощущениям, отталкиваясь от практических опытов в процессе тренировок. И то, что очень хорошо работает на вашем напарнике или даже тренере, может вовсе не подходить лично вам. У вас обязательно найдутся личные предпочтения в продуктах, особенности организма и обмена веществ, поэтому экспериментируйте и найдёте своё правильное питание перед тренировками.

Небольшой пример плана фитнес меню

Меню фитнес-диеты

1-й день

Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога. Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт. Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат. Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт. Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.

2-й день

Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов. Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога. Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко. Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты. Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).

3-й день

Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат. Полдник: фрукты, йогурт. Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

4-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 150 г курятины, 50 г риса. Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби. Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.

5-й день

Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока. Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса. Обед: пита, 100 г индейки, яблоко. Полдник: салат, 100 г творога. Ужин: 100 г курятины, салат.

6-й день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока. Второй завтрак: творог, банан. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: печеная картофелина, йогурт. Ужин: 150 г креветок, салат овощной.

7-й день

Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки. Второй завтрак; 100 г творога, персик. Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох). Полдник: йогурт, 100 г риса. Ужин: 150 г курятины, салат овощной.

8-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца. Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик. Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, салат овощной.

9-й день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, творог. Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, 50-100 г кураги. Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.

10-й день

Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма. Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока. Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин. Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.

11-й день

Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров. Полдник: 150 г рыбы, салат. Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.

12-й день

Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой. Обед: 100 г курятины в пите, салат. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.

13-й день

Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 50 г творога, персик. Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.

14-й день

Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса. Полдник: йогурт, персик. Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

Это пример рациона питания для спортсменов. Приблизительно так должны питаться вы, но копировать не стоит, потому что у вас свой вес, свой обмен веществ и так далее. Поэтому исходим из своих данных и целей и на основе этого меню составляем свое. Самый простой вариант, это уменьшать или увеличивать калорийность пищи, если вы хотите похудеть или набрать вес, соответственно.

И еще, молочные продукты указанные выше, обязательно должны быть обезжиренными. Все мясные продукты варенными или можно запеченными. Фрукты луче подбирать не сладкие и предпочтения отдавать зеленым. Соки пейте только натуральные или не пейте вовсе. Всегда лучше выпить простой воды.

(25 оценок, среднее: 4,32 из 5)0

Оценка читателей: 3.9 (38 голосов) 0

Прежде чем мы поговорим о меню перед тренировками, давай обсудим, а что если не есть вообще? Частенько желающие похудеть бро тренируются на пустой желудок. Если хочешь похудеть, есть смысл выполнять где-то 20 минут интенсивных аэробных упражнений на голодный желудок, и это будет эффективнее, чем если целый час будешь заниматься кардионагрузками после еды. По крайней мере так принято считать.

И правда, есть доказательства того, что тренировка на пустой желудок повышает окисление жиров и позволяет быстрее перерабатывать жир в энергию. Но больший расход жира не обязательно означает большее похудение, поскольку жир заимствуется и из мышечных клеток, а не только из подкожного жира. И когда упражнение закончится, не окислившийся жир возвращается в жировую ткань. Так что все эти преимущества тренировки на голодный желудок не очевидны. Что еще хуже, бесценный белок из твоих мышц также используется в качестве топлива. Исследования, опубликованные в американском Журнале прикладной физиологии, показали, что потери азота в результате распада белков при тренировке на голодный желудок удваиваются. Это плохая новость для тех, кто хочет нарастить мышцы.

Поэтому, чувак, перед тренировкой надо есть. Исследования установили, что потребление углеводов перед тренировкой замедляет усталость, повышает выносливость и физическую работоспособность. Это происходит, потому что углеводы повышают уровень глюкозы в крови и делают мускулы активнее. Примерно 70% энергии, которую ты получишь перед тренировкой, должны браться из углеводов, но надо выбирать пищу с низким гликемическим индексом: овсянка, овощи, сладкий картофель, а не шоколадки и печеньки. Белок тоже очень важен, чтобы во время тренировки твои мышцы не распадались. Жиры перевариваются дольше всего, поэтому перед тренировкой надо употреблять по возможности меньше жира.

Самая большая сложность - это понять, сколько можно есть перед тренировкой. Это ты поймешь из собственного опыта. Некоторые чуваки могут за час до похода в спортзал съесть полноценный обед из трех блюд и упражняться на славу, в то время как другие парни с более чувствительным пузом едят за три-четыре часа до тренировки. В общем, если ты планируешь поесть основательно, на 500-600 калорий, делай это за три часа. Небольшой перекус калорий на 300 или меньше можно есть за час до тренировки. Экспериментируй с размерами порций и временем, чтобы найти оптимальный вариант.

Если близится продолжительная тренировка, надо добавить в меню углеводов. Если планируется силовая тренировка, надо добавить больше белка. Вот наши предложения.

1. Овсянка, сэр

Рецепт: ½ чашки цельной овсянки и 1 ложка протеинового порошка.
Когда есть: перед упражнениями на выносливость, за один-два часа до тренировки.
Калории: 420, белки: 33 г; жиры: 7 г; углеводы: 57 г; сахара: 2 г.

Овсянка - отличная каша с низким гликемическим индексом, притом она менее переработана, чем какие-нибудь хлопья. Цельная овсянка будет жестче и чуть дольше готовиться, однако оно стоит того.

2. Омлет с овощами

Рецепт: 2 целых яйца, 2 яичных белка, перцы, лук, грибы; грейпфрут/овсянка.
Когда есть: перед упражнениями на развитие мышечной массы, за один-два часа до тренировки. Для более длительных тренировок или кардио добавь в меню грейпфрут или полстакана геркулеса.
Калории: 321; белки: 26 г; жиры: 18 г; углеводы: 13 г; сахара: 6,47 г.

Классический омлет - отличный вариант для тех, кто отправляется в спортзал сразу после завтрака. В яйцах больше всего белка из всей привычной завтрачной еды. Белок из яиц природный, а потому очень хорошо усваивается организмом. Отличный выбор.

3. Голубцы из индейки

Рецепт: 100 г филе индейки, 1 капустный лист, фиолетовый лук, красный перец, маленькие томаты и чайная ложка горчицы. Намажь капустный лист горчицей и заверни его остальные ингредиенты.
Когда есть: перед тренировками на развитие мускулов, за полчаса-час до тренировки. Если предвидится еще и кардио, вместо капусты можно съесть каши.
Калории: 184; белки: 28 г; жиры: 3 г; углеводы: 13 г; сахара: 6 г.

Индюшка - отличный источник белка, который легко переваривается и не затрудняет пищеварение. Эта вариация классического голубца, в которой меньше калорий и углеводов, отлично подходит для снижения веса и наращивания мускулов. Идеально для тех, кто избегает глютена.

4. Классический обед бодибилдера

Рецепт: 150 г печеной курицы, сладкий картофель и брокколи.
Когда есть: перед тренировками на наращивание мышечной массы, за два-три часа до тренировки.
Калории: 368, белки: 59 г; жиры: 9 г; углеводы: 37 г; сахара: 11 г.

Фитнес-модели и атлеты регулярно едят это блюдо, и на то есть причины. Каждый ингредиент высококлассный. Нежирное мясо птицы содержит большое количество белка, сладкий картофель - сложные углеводы и антиоксиданты, брокколи содержит слоновью кучу витаминов, минералов и прочих веществ. В этой еде есть всё, что нужно твоему телу. Это полноценный обед, так что есть его сразу перед тренировкой не следует.

5. Творог с фруктами

Рецепт: ½ пачки творога и ½ чашки свежих ягод или дыни. Для выносливости - банан.
Когда есть: перед тренировками на выносливость, за полчаса-час до тренировки.
Калории: 117; белки: 14 г; жиры: 0,1 г; углеводы: 13 г; сахара: 6 г.

Творог не содержит лактозы (для молочных продуктов это редкость) и является прекрасным источником белка. Черника и дыня богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, необходимыми для тренировки. Если нужно больше энергии для пущей выносливости, ешь банан. Бананы богаты углеводами и содержат калий, необходимый для правильного функционирования нервов и мускулов. Калий важен для длительных и интенсивных тренировок, особенно если ты тренируешься в жаркую погоду. Этот низкокалорийный и легко перевариваемый перекус очень хорошо заполнит брешь между обедом и тренировкой.

6. Самодельные протеиновые батончики

Рецепт: ½ чашки ванильного протеинового порошка, ¼ чашки кокосовой стружки, ¼ чашки кокосовой муки, ¼ чашки молока, 30 г растопленного горького шоколада. Смешай протеиновый порошок и кокосовую муку с молоком, сформируй батончики. Растопи шоколад на водяной бане. Когда он растает, погрузи батончики в шоколад и положи на 30-45 минут в холодильник. Или вот еще .
Когда есть: перед упражнениями на наращивание мышечной массы, за полчаса-час до тренировок.
Калории: 212; белки: 17 г; жиры: 13 г; углеводы: 9 г; сахара: 3 г.

Очень удобная форма перекуса перед тренировкой. Но будь осторожен: они могут принести больше вреда, чем пользы. Надо смотреть на состав очень внимательно и быть уверенным, что в батончике содержится качественный белок и мало сахара. Для интенсивных продолжительных тренировок выбирай энергетические батончики с высоким содержанием углеводов или натуральные батончики, сделанные из цельных ингредиентов. Для тренировок, нацеленных на наращивание мышечной массы, выбирай протеиновые батончики, в которых содержится по меньшей мере 15 г белка. Если хочешь что-то вкусненькое, сделай сам. Кокос и протеиновый порошок - это вкусно, а превращать их в батончики легко. В кокосах содержатся полезные для сердца среднецепочечные триглицериды, которые помогут снизить вес.

7. Йогурт с ягодами

Рецепт: порция нежирного греческого йогурта и ½ чашки черники.
Когда есть: перед тренировками на наращивание мышц. Для выносливости добавь банан. Ешь за полчаса-час до тренировки.
Калории: 173; белки: 14 г; жиры: 0,5 г; углеводы: 28 г; сахара: 22 г.

Греческий йогурт делается из обычного йогурта, из которого удаляют сыворотку, в результате чего получается более густой и сливочный продукт. По сравнению с обычными йогуртами, греческий йогурт вдвое богаче белком, содержит меньше углеводов и натрия. Все йогурты являются отличным источником кальция. Простые и нежирные вариации греческого йогурта и обычного йогурта содержат примерно одинаковое количество калорий и полезных бактерий, правда, в ароматизированный йогурт добавляют еще и сахар, который гораздо полезней заменять фруктами.

8. Протеиновый коктейль с кофе

Рецепт: 1 чашка холодного кофе и 1 порция протеинового коктейля.
Когда пить: перед тренировками на наращивание мышечной массы, для выносливости можно добавить в меню тарелку овсянки. Употреблять за полчаса до тренировки.
Калории: 150; белки: 26 г; жиры: 2 г; углеводы: 7 г; сахара: 2 г.

Этот вкусный коктейль даст тебе энергию. Исследования показывают, что кофеин - мощный энергетик, который позволяет спортсменам быть выносливее и дольше тренироваться. Он повышает скорость и силу, если употреблять его перед соревнованиями. Кофеин влияет на выполнение как коротких, так и длительных упражнений, и если ты будешь пить воду, то никаких негативных последствий тебе не грозит. Если хочешь быть сильнее, тут от кофеина мало прока. Этот протеиновый коктейль с кофе можно пить за считанные минуты или даже во время тренировок. Жидкости перевариваются гораздо быстрее, так что не переживай: живот будет в порядке.

9. Миндальное масло

Рецепт: 2 ст. л. миндального масла и сельдерей.
Когда есть: перед тренировкой на наращивание мышц. Макаешь сельдерей в масло и ешь себе за час-два до тренировок.
Калории: 206; белки: 7 г; жиры: 18 г; углеводы: 8 г; сахара: 3 г.

Спортсмены любят ореховое масло, потому что в нем много белков и полезных жиров. Миндальное масло содержит витамин Е, калий, магний, железо, кальций и фосфор и считается очень здоровой едой. Его очень тяжело найти в магазинах, потому что его мало производят, а еще в него не добавляют соль, сахар и жир. Помни, что арахис - это не настоящий орех, а скорее овощ, поэтому он гораздо вреднее для твоего пуза. Перед тренировкой просто оставь банку миндального масла на работе, дома или в машине и поешь его с сельдереем. Вкус освежает, однако такого легко и пережрать. Будь осторожен.

10. Ореховый микс

Рецепт: 1 чашка сырых несоленых орехов (миндаль, семечки, кешью, фундук), 1 ст. л. оливкового масла, ¼ ч. л. корицы, кайенского перца, чили и морской соли, 1 ч. л. кленового сиропа. Разогрей духовку, немного поджарь орехи в течение 5-10 минут. Смешай масло, специи и сироп и добавь прокаленные орехи. Верни их в духовку и запекай еще 5-10 минут, не забудь подложить бумагу для выпечки.
Когда есть: перед тренировкой на наращивание мышечной массы, для выносливости добавь сушеные фрукты. Ешь за час-два до тренировки.
Калории: 546; белки: 20 г; жиры: 60 г; углеводы: 23 г; сахара: 7 г.

О боги, как же это вкусно! Орехи очень калорийны, в них много жира, но вместе с этим и белка. Также в них достаточно калорий, что поможет тебе хорошо потренироваться. Но будь осторожен: ешь меньше, если хочешь похудеть. Можно использовать по ½ чашки орехов и сухофруктов (изюм, курага, инжир), чтобы было больше углеводов и меньше жира. Если хочешь купить ореховый микс, следи, чтобы там не было шоколада и орехов в глазури, дабы избегать простых сахаров.

Подходящее питание играет огромную роль в занятиях спортом, выносливости и восстановлении. Правильная еда перед тренировкой поможет тебе взять всё возможное от физических упражнений. Готовь еду заранее, чтобы тебе было спокойно: ты поешь правильно и не сведешь на нет свои старания.

Вы, конечно, настроены получать максимальную отдачу от занятий в зале. А для этого важно не только правильно, но и вовремя поесть. Неправильное питание перед тренировкой или его отсутствие способны сделать занятие бесполезным или добавить нагрузки в виде колик, вздутия живота и тошноты.

Переедание и продукты, раздражающие слизистую оболочку желудка, чреваты вялостью и расстройством соответствующего органа. Голод – другая крайность, которая приводит к снижению выносливости, головокружениям , обморокам и травмам.

Когда и сколько есть перед тренировкой

«Независимо от того, какая предстоит тренировка, есть следует за 1,5–2 часа до нее», – советует врач-диетолог Елена Тихомирова. В планах сверхпитательный прием тяжелой и калорийной пищи? Тогда забудьте про активные действия на 3 часа после.

Если по каким-то причинам сбалансированно и полноценно поесть вовремя не получилось, можно перекусить за 30 минут до начала занятия – перехватить фрукт, легкий йогурт, фруктовый сок или смузи . Определяйте размер порции исходя из своих ощущений. Главное здесь – избежать ощущения тяжести в животе.

Правильное питание перед тренировкой во многом зависит от индивидуальных особенностей человека. Реальные потребности в еде отличаются в зависимости от телосложения, целей, генетики, продолжительности занятий и их интенсивности. Не менее важен и тренировочный стаж: чем он больше, тем лучше развита система запаса и расхода энергии.

«Очень часто в зал приходят новички, которые не рассчитывают свои силы. И даже после не очень интенсивной тренировки ловят гипогликемию (резкое падение сахара в крови), что приводит к тошноте, холодному поту, головокружению, потере сознания и шуму в ушах», – рассказывает персональный тренер Наталья Саитова.

Это происходит потому, что мышцы еще не приспособились к накоплению гликогена (складированной глюкозы) для интенсивной работы. Опытные спортсмены, наоборот, даже после легкого перекуса могут долго тренироваться без проявлений гипогликемии.


Спортивное меню: основные правила

Перед аэробной тренировкой основной источник энергии – углеводы, которые будут поддерживать уровень сахара в крови стабильным все время занятия. Речь, конечно, идет о сложных углеводах с низким гликемическим индексом. А это не ароматные булочки, а овсянка, овощи и фрукты, ягоды, цельнозерновой хлеб, неочищенный рис, смузи и орехи.

Для успешного и результативного сжигания калорий во время тренировки с последующим наращиванием мышечной массы организм должен потратить энергию. Во время занятий быстро сжигаются энергетические запасы, и перед нагрузкой их необходимо пополнять.

Правильное питание перед тренировкой кардио

Перед аэробной тренировкой нужно запастись гликогеном, так называемым запасным углеводом. Во время тренировок кардио быстро уходит сначала запас глюкозы, гликогена, а только потом жировой запас. Если в организме не будет необходимого количества гликогена, то будут замедлены обменные процессы, снизится уровень выносливости во время занятия.

Также перед спортивной нагрузкой за полчаса тренеры рекомендуют выпить смузи, сок или молочный коктейль, съесть небольшую порцию фруктов. Стоит помнить, что предпочтительнее сок свежего отжима, в котором большой процент хорошо усваиваемых углеводов.

Углеводистая пища дает необходимое количество гликогенов. По словам диетологов, это идеальная подпитка, которая дает силы и энергию для спортивных занятий. Благодаря такому «топливу», организм не только стойко перенесет кардио нагрузки, но также будет быстрее избавляться от жиров.

Важно помнить: потребление пищи перед тренировкой должно быть разумное, а работа в спортзале - не изнурительная. Также на занятие ни в коем случае не нужно приходить голодным!

  • Гречневой или овсяной кашей;
  • Легкими фруктовыми или овощными салатиками (без добавления банана или винограда);
  • Низкокалорийными хлебцами или печеньем.
Пища с содержанием белка - не источник энергии для человеческого организма. Но в то же время аминокислоты, содержащиеся в нем, играют главную роль в выработке новых клеток мышц. Поэтому перед занятием профессиональные тренеры рекомендуют включить в рацион порцию белка, необходимое количество которого содержится в кефире, омлете, куске нежирного мяса или отварной рыбе.

Важно запомнить и список нежелательных к употреблению продуктов, которые только помешают проведению результативной тренировки. Ни в коем случае нельзя кушать жирную пищу, так как она будет долго перевариваться в желудке. А тяжесть в животе не будет способствовать удачному занятию. Такие углеводистые продукты, как торты и пирожные (быстрые углеводы), также не стоит есть, ведь, кроме лишних жировых отложений, они больше ничего не принесут.

Порция перед тренировкой должна быть такой же, как вы обычно кушаете в это время. Последний перекус нужно сделать не позже, чем за два часа до занятий в спортзале. Если вы хотите выпить кефира или йогурта, то потребление этих продуктов разрешается за час. Если ваш поход в спортзал запланирован на ранее утро, то съешьте яблоко, небольшую порцию творога или выпейте чашку чая за полчаса до начала занятия.

Питание перед силовой тренировкой


Наиболее оптимальные продукты для рациона перед таким видом тренировки: паровой бифштекс с небольшой порцией картошки, нежирное мясо курицы или индейки с рисом, диетический хлеб грубого помола, овсянка.

Порцию супа или салата можно съесть за два-три часа до занятия для того, чтобы еда хорошо усвоилась. За час можно скушать легкий творожок или кашу.

Если главная цель вашей тренировки - наращивание мышц, то за час до нее можно съесть одну грушу или яблоко, а также немного клубники. Можно выпить напиток на основе сывороточного белка: расчет - 0,3 грамма белка на килограмм массы тела.

Также полезно до занятия выпить чашку некрепкого черного кофе (без добавления сливок) - она поможет выработке норэпинефрина. С его помощью организм будет вырабатывать энергию для силовой тренировки за счет жировых отложений. Таким образом, за один поход в зал будет сжигаться больше калорий и жировых клеток, а гликогена и аминокислот затрачиваться меньше.

Вы почувствуете физическую усталость не так быстро, а силовые упражнения будете выполнять гораздо охотнее и активнее. Эффект от кофейного напитка вы будете ощущать в течение как минимум трех часов. Если перед тренировкой чувствуете сильный голод, то лучше утолить его, выпив стакан молока.

Избегайте наиболее распространенных ошибок, которые допускаются в рационе питания во время физической активности:

  1. Несбалансированный прием пищи: идти на тренировку голодным, но после нее переедать.
  2. Есть все что угодно, в том числе жирную и вредную пищу, оправдываясь тем, что вы ходите в зал и тратите много энергии.
  3. Еще одна ошибка - ничего не есть после тренировки, так как есть страх того, что все калории, так трудно потерянные в зале, сразу же вернутся. Это заблуждение!
  4. Ничего не кушать после шести вечера. Если ваша тренировка вечерняя, то об этой привычке лучше забыть.
Если вы занимаетесь в зале больше часа, то нужно вовремя пополнять запасы воды в организме. Только в этом случае у вас будет хорошее самочувствие и желание дальше продолжать работу над своим телом.

Правильное питание после силовых нагрузок поможет запустить процесс метаболизма. Сбалансированный рацион и регулярные тренировки в комплексе помогут быстрее прийти в форму и получить фигуру мечты, нежели изнурительные диеты. Кроме того, вы станете более выносливыми.

Питание для сжигания жира


Для того чтобы во время тренировки сжигалось как можно больше калорий, необходимо покушать за три часа до ее начала. Организм должен получить необходимую для физической активности порцию углеводов.

Если тренировка запланирована на утро, то за час можно перекусить легким овощным салатом (без картошки) или съесть немного фруктов. За 15-20 минут до занятия диетологи рекомендуют выпить какао, морса или компота (без подсластителя).

Рацион питания для желающих скинуть лишние килограммы должен быть сбалансированным и питательным. Желудок перед занятием не должен быть перегружен, в приемах пищи должна строго соблюдаться мера.

Стоит помнить о том, что после нагрузок в организме продолжают сжигаться калории еще на протяжении двух часов. Для того чтобы мышечная ткань быстрее и лучше восстанавливалась, перед походом в зал можно скушать немного отварной курятины, нежирного творога или паровой рыбы, салаты, в которые должны быть включены капуста, огурцы, помидоры, редиска, сладкий перец.

Можно употреблять в пищу маринованные овощи. Молочные продукты хорошо поддерживают уровень белкового запаса, необходимого для мышц.

Для кого какое питание подходит перед тренировкой

Питание как мужчин, так и женщин, которые работают над фигурой в спортивном зале, должно быть разнообразным, полезным и включать в себя различные продукты, содержащие весь комплекс витаминов и минералов.

Питание перед тренировкой для девушек


Обязательный элемент в рационе женщин - мясо и рыба, которые должны быть нежирными и готовиться без масла. Такое мясо лучше отварить или протушить. На переваривание этих продуктов уходит много времени, поэтому лучше употреблять их до обеда. В мясе и рыбе содержится необходимое для организма количество аминокислот. Безусловно, крайне нежелательны жареные блюда.

Для девушек, желающих похудеть, очень важны в рационе разнообразные супы. В качестве основы для бульона можно использовать рыбу, овощи или грибы. Супы помогут улучшить работу пищевой системы и ускорить обменные процессы.

В ежедневный рацион диетологи рекомендуют также включить каши - гречневые, овсяные, рисовые, приготовленные на молоке. Чтобы каши не казались пресными, их можно дополнить сухофруктами или орехами. В порции практически любой каши достаточное количество углеводов и клетчатки, которые обеспечивают организм девушки необходимой энергией, помогают вывести лишнюю жидкость и токсины.

Такие продукты, как овощи и фрукты, обязательны в рационе. В них содержится огромное количество разнообразных минералов и витаминов. Потреблять нужно только свежие продукты. Овощи, приготовленные на пару, будут отличным дополнением к основному блюду. Из фруктов можно приготовить кисель, сок или компот.

Также необходима для полноценного здорового рациона молочная продукция. Например, отдайте предпочтение обезжиренным творогу, кефиру, йогурту. В них много белка и кальция, которые помогают восстановить силы после тренировки и наращивать дополнительную мышечную массу.

Питание перед тренировкой для мужчин


Пища с содержанием углеводов поможет организму во время тренировки, так как обеспечит аминокислотами работающие мышечные ткани. Будет создаваться так называемая анаболическая предпосылка. Жир в рационе перед физическим занятием, наоборот, должен отсутствовать, ведь он будет замедлять процесс усвоения питательных компонентов. Жирная еда надолго задерживается в желудке, медленно переваривается, а во время тренировок может вызвать дискомфортные ощущения, тяжесть и колики.

Рацион питания перед походом в зал - это правильное и дозированное сочетание белковых и углеводных продуктов:

  • Индюшиное или куриное мясо + хлеб грубого помола + рис;
  • Паровая рыба без масла + порция отварного картофеля;
  • Нежирное мясо + макароны из твердых сортов;
  • Несколько отварных яиц + любая каша;
  • Порция нежирного творога + небольшой кусок хлеба.
Важно запомнить: порции должным быть небольшими. Если к началу занятия вы не чувствуете дискомфорта в животе, значит, количество еды было правильным. Для мужчин рекомендована следующая пропорциональность: 30 грамм протеина + 60 грамм сложных углеводов.

Протеиновые коктейли лучше всего усваиваются в организме перед тренировкой. Очень полезна будет за час до занятия порция протеино-сывороточного напитка.

Поддержание водного баланса до и во время тренировки


Занимаясь в зале, помните о том, что во время нагрузки очень важно регулярно пить. Даже при небольшом проценте обезвоживания организма тренировка становится не такой результативной. Не стоит ждать, когда захочется пить, ведь интенсивные нагрузки могут притуплять функцию рецепторов жажды.

Если вы чувствуете сухость во рту, сильную жажду, головную боль, легкое головокружение и усталость, то нужно немедленно прекратить занятие, выпить большое количество воды и отдохнуть.

Нужно соблюдать следующий режим питья: до тренировки - один стакан воды, во время нагрузок - пить немного, но каждые двадцать минут. Количество выпитой жидкости прямо пропорционально зависит от объема пота, который выделяется во время физических упражнений.

Так, во время силовых упражнений человек потеет меньше, значит, и потребность в жидкости снижается. Во время аэробных занятий и кардио нагрузок пота выделяется больше - объем воды нужно увеличить.

Как питаться до тренировки - смотрите на видео:


Только индивидуально подобранная диета и комплекс физических упражнений поможет привести тело в желаемую форму, улучшить состояние организма. Неприемлемо идти в зал с голодным желудком и наедаться после или наоборот. Рацион питания должен быть тщательно продуманным как для мужчин, так и для женщин.