Силовая йога

10.10.2019

Силовая йога подходит тем, кто получает удовольствие от интенсивных нагрузок, привык испытывать себя на прочность и не пасует перед освоением сложных асан. Этот энергоемкий тренинг на развитие силы, гибкости, баланса и выносливости учит предельной концентрации, воспитывает силу воли. Его часто выбирают серферы, атлеты, бегуны, конькобежцы, велосипедисты, мастера боевых искусств, игроки командных видов спорта. Силовая йога ориентирована на людей, обладающих серьезной физической подготовкой, которые стремятся поддерживать себя в отличной форме и хотят продвинуться на новый уровень.

«Силовая йога через внешнее воздействие активизирует внутренние ресурсы организма — это укрепляет общее здоровье, стимулирует выносливость, умножает терпение, — говорит Йогачарьи Гангеян , преподаватель йоги Центра аюрведы и йоги “Керала”. — Асаны помогают снять энергетические блоки, освободить от напряжения тело и разум. Практика предполагает выполнение и удержание сложных поз — это развивает не только силу мышц, но и воли, а также чувство баланса и умение концентрироваться».

Противопоказаниями к курсу силовой йоги служат сердечно-сосудистые заболевания, серьезные проблемы со спиной, беременность, пожилой возраст.

Силовая йога: преимущества

Силовая йога способствует наращиванию мышечной массы, улучшает обмен веществ и общий тонус, ускоряет процессы жиросжигания. Регулярные занятия корректируют мышечный дисбаланс, улучшают работу сердца и органов пищеварения, способствуют избавлению от лишнего веса и токсинов, которые выводятся через кожу вместе с потом. Одновременно с этим практика снимает нервное напряжение: помогает расслабиться, нивелирует состояние тревоги, подавленности и страха.

* Ускоряет обмен веществ.

* Развивает силу и выносливость.

* Укрепляет мышцы пресса и спины.

* Помогает выводить токсины из организма.

* Тренирует сердечно-сосудистую систему.

* Улучшает концентрацию.

* Повышает уровень тренированности.

Силовая йога: особенности

Силовая йога — это симбиоз силовых упражнений, растяжки и традиционных асан комплекса сурья намаскар. Практику отличает несколько упрощенная отстройка асан с особым вниманием на дыхание, концентрацию, баланс и внимание. Блоки упражнений включают силовую и динамическую нагрузки, которые чередуются с расслаблением и стретчингом.

Движения в силовой йоге мягкие и плавные, со стороны напоминают размеренный медитативный танец. Практикующий должен использовать возможности тела по максимуму, при этом сохраняя спокойствие и концентрацию.

В силовой йоге нет фиксированной последовательности упражнений — вы можете адаптировать каждое из них в соответствии со своим уровнем подготовки и целями.

Правильное дыхание — неотъемлемая часть силовой йоги. Дыхательные упражнения способствуют развитию ловкости и собранности.

«Сегодняшняя практика развивает гибкость спины, поможет справиться с лишними сантиметрами в области талии, укрепить основные группы мышц, — говорит Гангеян. — Блок упражнений для людей, опытных в йоге, предваряется динамичным комплексом сурья намаскар в разных вариациях — это позволит как следует разогреть мышцы, улучшить гибкость, подготовить тело к силовой практике. В течение занятия сложные асаны сменяются более простыми. Если вы нацелены на результат, оптимальной нагрузкой будет 45-минутное занятие трижды в неделю. Можно чередовать йогу с любыми кардио и силовыми тренировками».

Силовая йога: подготовка к практике

* Между последним приемом пищи и практикой силовой йоги должно пройти не менее 2,5 часов.

* Занимайтесь в прогретом помещении — это способствует большей гибкости тела.

* Если испытываете жажду во время занятия, сделайте глоток воды.

* Почувствовав чрезмерную усталость или головокружение во время выполнения упражнений, прервитесь — расслабьтесь, подышите, чтобы восстановить силы.

* Если вы новичок в йоге, перед практикой интенсивного уровня проконсультируйтесь с компетентным инструктором. Не выполняйте самостоятельно сложные асаны, которые не соответствуют вашей степени телом.

* Не ешьте сразу после класса силовой йоги, сделайте хотя бы получасовой, а лучше часовой перерыв.

Комплекс силовой йоги для практикующих среднего уровня

Сурья намаскар («Приветствие солнцу»). Базовый комплекс

1. Пранамасана (молитвенная поза)

Встаньте прямо, стопы вместе, на выдохе сведите руки перед собой и соедините ладони в намасте перед грудью.

На вдохе поднимите руки вверх над головой, соединив ладони, и вытяните позвоночник; осторожно прогнитесь назад и тяните руки назад, а таз вперед. Локти и колени не сгибайте, голова — между рук, подбородок смотрит вверх.

На выдохе наклонитесь вперед, опустите руки на пол параллельно стопам, колени при этом согнуты. Удерживая ладони на полу, выпрямите колени.

4. Ашва шанчаласана (поза всадника)

На вдохе поставьте ладони возле стоп и сделайте левой ногой максимально широкий шаг назад, насколько позволяет растяжка, правую ногу согните в колене. Следите, чтобы правая стопа стояла на коврике ровно между ладонями. Посмотрите вперед, поднимите подбородок.

На выдохе поднимитесь на ладонях и стопах в перевернутую букву V, приняв позу собаки мордой вниз: ладони и стопы прижаты к полу на ширине плеч, копчик тянется вверх, ноги прямые, пятки стремятся к полу. Тянитесь лопатками к тазу, спину держите прямой. Почувствуйте растяжение в руках и бедрах, стараясь полностью поставить стопы на пол.

6. Дандасана (поза палки)

Задержите дыхание. Поднимите тело на прямых руках, ладони и пальцы ног на ширине плеч и прижаты к полу. Тело вытянуто в одну линию, колени прямые.

7. Бхуджангасана (поза кобры)

Сделайте вдох и перейдите в позу кобры: руки поддерживают туловище, локти прижаты к бокам, ладони упираются в пол в проекции под плечами, передняя поверхность ног и лобковая кость касаются пола. Корпус, голова и плечи тянутся вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой.

8. Адха мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)

На выдохе.

9. Ашва шанчаласана (поза всадника)

На вдохе шагните правой ногой вперед и примите позу всадника.

10. Падахастасана (наклон вперед)

На выдохе наклонитесь вперед. Удерживая ладони на полу, выпрямите колени.

11. Хаста уттанасана (прогиб назад с поднятыми руками)

На вдохе прогнитесь назад, вытягивая руки вверх, ладони вместе.

12. Тадасана (поза горы)

На выдохе примите позу горы: встаньте прямо, опустите руки вниз по бокам от тела, стопы вместе, пальцы ног слегка разведены в стороны. Старайтесь опираться на всю поверхность стопы.

Вы сделали половину круга сурья намаскар. Для завершения раунда, повторите связку с самого начала в другую сторону, в позах 4 и 9 поменяйте ноги.

После первого базового раунда «Приветствия солнцу» используйте более сложные варианты сурья намаскар.

Вариации сурья намаскар для практикующих среднего и продвинутого уровня

СI

Повторите последовательность асан описанного выше базового комплекса сурья намаскар, вставив после 9 шага — позы всадника— вирабхадрасану I (позу воина I ).

Перейдите из позы всадника в позу воина I, перенеся вес тела на переднее колено, выпрямив заднюю ногу и максимально прогнувшись назад на вдохе с поднятыми вверх прямыми руками. Ладони сомкнуты. Стремитесь, чтобы бедро согнутой ноги было параллельно полу. Удерживайте позу в течение 3-6 циклов дыхания, вытягиваясь вверх. На выдохе опустите руки вниз.

Выполните 10, 11 и 12 шаги базового «Приветствия солнцу». Завершите раунд, повторив все с самого начала. В позах 4, 9, 10 поменяйте ноги.

Уттхита хаста падангуштхасана (поза вытянутой руки и большого пальца ноги)

Встаньте прямо. На выдохе поднимите к груди левую ногу, согнув ее в колене. Большой палец левой ноги захватите большим, средним и указательным пальцами левой руки. Правую руку отведите в сторону — это поможет удерживать равновесие. Сделайте два вдоха и выдоха. На выдохе вытяните вперед левую ногу, старайтесь поднимать ее все выше. Сделайте два вдоха и выдоха. Вернитесь в исходное положение и повторите асану на другую сторону.

Повторите последовательность асан базового комплекса сурья намаскар, вставив после 9 шага — позы всадника — вирабхадрасану II (позу воина II ).

Перейдите из позы всадника в позу воина II: расставьте ноги примерно на 1 м 20 см. Стопу согнутой ноги разверните под 90 градусов, стопу прямой — под углом 15 градусов. Руки вытяните в стороны перпендикулярно полу, ладони — вниз. Живот разверните вперед, как на фотографии. Прогиб в пояснице минимальный. Взгляд направлен на руку, вытянутую над согнутой ногой. Задача — распределить вес тела равномерно на обе ноги.

Выполните 10, 11 и 12 шаги базового «Приветствия солнцу». Завершите раунд, повторив все с самого начала. Позы 4, 9, 10 выполните для другой стороны.

Сурья намаскар + уттхита паршваконасана

c урья намаскар + вирабхадрасана II на 10 шаге перейдите из позы воина II в уттхита паршваконасану — позу бокового угла : медленно наклонитесь в сторону согнутой в колене правой ноги, опустив левую ладонь на пол около наружной стороны правой стопы. Вытяните правую руку вверх, приведя ее на одну линию с левой рукой. Взгляд направлен на большой палец правой руки. Не отрывайте пальцы правой стопы от пола. Пятка левой стопы стремится вниз.

Повторите асаны с 5 по 8 включительно. Выполните уттхита паршваконасану для другой стороны. Продолжите выполнять позы с 10-12. Завершите раунд, повторив все с самого начала в противоположную сторону.

Сурья намаскар + эка пада каундиниасана II

Выполните сурья намаскар — шаги 1-9. Затем согните правую руку в локте и пропустите ее под правым бедром так, чтобы правое плечо оказалось под правым коленом. После этого выпрямите правую ногу. Повторите позу при выполнении последовательности для левой стороны. Завершите «Приветствие Солнцу» шагами 10-12.

Сурья намаскар + вирабхадрасана со скруткой

Выполните последовательность асан комплекса c урья намаскар + вирабхадрасана II до 9 шага включительно. На 10 шаге из позы воина II перейдите на вдохе в высокий выпад правой ногой вперед. Ладони сложите в намасте в центре грудной клетки. С выдохом втяните пупок к позвоночнику и скрутитесь вправо. Зафиксируйте левый локоть на внешней стороне правого бедра. Сделайте минимум три глубоких цикла дыхания в этом положении. Повторите на другую сторону.

Сурья намаскар + адхо мукха шванасана + ханумасана

В последовательности асан комплекса c урья намаскар + вирабхадрасана II на 8 шаге из традиционной позы собака мордой вниз на вдохе потяните правую ногу вверх к потолку. На выдохе сгибайте колено, стараясь достать пяткой до правой ягодицы. Затем медленно опустите правую ногу на пол, вытянув ее вперед в продольный шпагат — ханумасану (поза царя обезьян) . Поднимите над головой руки, прижав ладони друг к другу. Тянитесь вверх, сохраняйте баланс. Наклонитесь к правой стопе, стараясь прижать голову как можно ниже к ноге. Зафиксируйте растяжение. Продолжите выполнять позы базового «Приветствия солнцу» с 9-12. Завершите раунд, повторив все с самого начала в противоположную сторону.

После выполнения вариаций сурья намаскар расслабьтесь стоя, расставив ноги на ширину плеч. Сделайте 5 глубоких вдохов-выдохов.

Позы силовой йоги для продвинутой практики

Адхо мукха врикшасана (стойка на руках)

На выдохе наклонитесь вперед, опустите руки на пол параллельно стопам, колени при этом согнуты. Удерживая ладони на полу, выпрямите колени. Растяните заднюю поверхность ног и нижнюю часть спины. Поставьте руки на ширине плеч перед собой. Поднимаясь на носки, переносите вес тела вперед на прямые руки, подключая плечевой пояс. Оторвав ноги от земли, поднимайте таз выше и выпрямите ноги полностью.

Важно! Не выполняйте эту асану, если не умеете контролировать свое тело.

Стойка на голове с переходом в позу ворона

Медленно согните колени и перейдите в бакасану — позу ворона. Поставьте колени на руки чуть выше локтей, как будто пытаетесь охватить ими руки. Плотно сцепите руки с ногами. Не скругляйте спину, вытягивайте позвоночник, тяните плечи и лопатки назад, проворачивайте таз назад. Слегка подтяните промежность и подтяните пупок к позвоночнику.

Важно! Эта связка асан рассчитана только на продвинутых и уверенных в здоровье спины практиков.

Стойка на голове с переходом в позу скорпиона

Чтобы осилить эту связку асан, необходимы развитые мышцы кора, умение держать баланс и равновесие. Из исходного положения расставьте предплечья на 80 градусов друг от друга. Если предплечья не поместить под правильным углом, вес тела будет распределен неправильно, и это сделает позу нестабильной. Стремитесь прижать грудь к бедрам с прямыми коленями. Поднимите ягодицы и приближайте ступни к телу до тех пор, пока на них не будет распределяться менее 5 процентов веса вашего тела. Поднимите бедра, пока спина не станет плоской, ступни не оторвутся от пола и тело не образует прямой угол — все это нужно сделать одновременно. Нагрузка перейдет на спину, предплечья и кисти. Вытягивая бедра, поднимайте колени к потолку, пока ступни не окажутся на одной линии с торсом и бедрами. Постепенно смещайте свой вес с кистей и балансируйте на голове.

Шея, спина и ноги должны быть прямыми. Удерживая равновесие, медленно прогибайте все тело назад, для равновесия слегка выдвинув бедра вперед, вес тела — на локтях, предплечьях. Сохраняйте баланс, руки — с двух сторон от головы ладонями вниз. Сделайте паузу, сделайте несколько глубоких вдохов. Медленно поднимите голову, спина выгнута, плечи — точно над локтями. Прогибайтесь как можно сильнее, сохраняя при этом равновесие. Голову поднимите максимально высоко. Дышите через нос. Продолжайте выгибать спину, опуская стопы как можно ближе к голове.

Важно! Связка асан требует предельной концентрации и не подходит новичкам.

Завершение практики силовой йоги

Сарвангасана («Березка»)

Лягте на спину, соедините ноги вместе, на вдохе поднимите ноги, таз и поясницу. Поставьте ладони под спину ближе к лопаткам. Перекатитесь толчком на лопатки, вытяните прямые ноги вверх, поддерживая спину руками. Плечи максимально отведите от ушей, шея вытянута, подбородок должен касаться груди, глаза закрыты. Держите спину максимально прямой, локти ставьте как можно ближе друг к другу. Тянитесь ногами к потолку, сохраняя положение спины. Дышите ровно. Задержитесь в позе на 15 циклов дыханий.

Матсиасана (поза рыбы)

Лягте на спину. Соедините ноги и ступни. Положите руки ладонями вниз под ягодицы. На вдохе прогните спину в грудном отделе, макушку поставьте на пол. Глаза закрыты, дыхание ровное. Удерживайте позу 10 циклов дыхания. Расслабление — 5 минут.

Пранаяма

Попеременное дыхание разными ноздрями — 5 циклов

Сядьте в удобную позу со скрещенными ногами или на пятки, спину держите ровно. Пальцы левой руки сложите в чин-мудру (сомкните указательный и большой), пальцы правой руки — в вишну-мудру (подогнуты указательный и средний). Правую ноздю закройте большим пальцем правой руки, после чего вдохните через левую. Левую ноздрю закройте свободными пальцами правой руки, выдохните правой. Затем следует вдох правой ноздрей, правая ноздря закрывается, выдох — через левую. Один полный дыхательный цикл завершается выдохом через левую ноздрю.

Глубокое абдоминальное дыхание — 10 циклов

Сядьте в удобную позу — со скрещенными ногами или на пятки, спину держите ровно. Пальцы обеих рук сложите в чин-мудру (сомкните указательный и большой), глаза закройте, внимание концентрируйте в области живота. Делайте медленные вдохи, максимально расширяя брюшные мышцы, выдыхайте медленно, максимально втягивая живот и сокращая мышцы. Вдох и выдох составляют один полный дыхательный цикл в данной практике.

За обманчивой плавностью и мягкостью движений силовой йоги скрываются серьезные нагрузки: важно вкладывать в каждое движение максимум энергии — чем больше нагрузка, тем быстрее и значительнее эффект. Комплекс рассчитан на проработку всех мышечных групп. Держите каждую асану до ощущения жжения в мышцах (но не менее 80 секунд). Занимайтесь трижды в неделю от 45 минут до часа, и в здоровом теле точно будет здоровый дух!

Существует множество способов поддерживать свое тело в форме. Но, вероятно, йога является тем комплексом упражнений для души и тела, обновления энергетики организма, который идеально подходит природе женщины. Плавность, гибкость, неторопливость, внимательность к себе – все эти «иньские» качества отражает йога.

Многие женщины также искренне интересуются, можно ли похудеть с помощью йоги, и как достичь своего идеального веса без потения в спортзалах, слишком изнуряющих диет. Как показывает силовая йога, это вполне возможно без спешки и мучений.

Вам будет интересно сразу ознакомиться:

Почему упражнения силовой йоги работают?

Режим напряжения формирует сильную мышечную массу, которая не откажет нам в ответственный момент. А тренированные мышцы, как известно, потребляют больше энергии, чем нетренированные. Многие вещества они «вытягивают» из близлежащих тканей, а прилегающей к ним оказывается жировая. Так постепенно и сходит ненавистная жировая прослойка.

Для чего еще нужен хороший мышечный каркас? Для следующего:

— нормализации терморегуляции в организме;

— улучшения кровообращения («проталкивание» крови в конечностях, например).

Силовая йога для начинающих и опытных йогинов помогает телу:

1. Поддерживать баланс углекислого газа в организме (если его мало, сосуды постоянно находятся в суженном состоянии, что может привести к гипертонии);

2. Вырабатывать соматропин и тестостерон, гормоны, ответственные за расщепление жиров в организме.

Комплексы асан силовой йоги позволяет поработать над всеми группами мышц, но не приведут к их излишнему увеличению.

Совет!

Позу нужно выдерживать до ощущения жжения в мышцах (около 70 секунд), а потом потерпеть еще 10 секунд. Тогда эффект будет максимальным.

Упражнения силовой йоги для вашей стройности

Рудрасана (поза борца сумо)

Что будем тренировать: икры и бедра

Техника выполнения : поставьте ноги шире своих плеч (примерно на 80 см), разверните стопы в стороны так сильно, как сможете. Руки сложены в намасте, восточном приветствии, перед грудной клеткой. Спина ровная. Теперь приседайте вниз так, чтобы колени были согнуты практически под прямым углом. Бедра должны быть развернуты наружу. Держите позу ровно, колени сводить нельзя.

Вирабхадрасана 1 (поза воина)

Тренирует ноги, спину, поясницу

Техника выполнения : Для данного упражнения силовой йоги сделайте шаг вперед, приседая, согните эту ногу до прямого угла в колене. Вторая нога выпрямлена, пятка стоит плотно на полу. Если очень трудно, носок можете развернуть немного в сторону. Сжимайте кисти в кулаки, расположите их на уровне грудной клетки, руки согните до упора, локти «смотрят» строго назад. Вы должны стоять устойчиво, не заваливаться, туловище прямое. После ощущения жжения расслабьтесь и сделайте «зеркальное» упражнение.

Аштанга-намаскар-асана (поза восьми точек)

Силовая йога для начинающих обязательно включает это упражнение. Оно прекрасно заменяет отжимания на трицепсы от пола.

Прорабатываются трицепсы рук

Техника выполнения : лягте на живот всем телом, но область таза приподнимите над полом, опираясь при этом на колени. Руки должны быть согнуты в локтях, а локти прижаты к туловищу. Поставьте ладони под плечи, как будто собрались отжиматься. Теперь поднимите туловище на 10 см над полом, оставляя упор только на ладонях, коленях и носках.

Васиштхасана (поза мудреца)

Что будем тренировать: руки и дельтовидную мышцу (расположена на плече)

Техника выполнения : станьте ровно и сделайте широкий выпад вперед левой ногой. Теперь наклонитесь вперед и поставьте руку с противоположной стороны на пол. Ладонь должна находиться ровно под плечом. Разверните корпус влево, левую стопу – направо. Правая ступня должна упираться на свой наружный край. Правая рука приветственно вытянута вверх.

Напрягите мышцы живота, словно вы уже являетесь обладательницей идеального пресса, а затем начинайте выталкивать таз вперед. Будет складываться ощущение, что вы зажаты с обеих сторон. Сделайте «зеркальное» упражнение.

Второй вариант упражнения Васиштхасана подойдет для тех, кто уже некоторое время занимается силовой йогой: из принятого положения выпрямляйте ту ногу, что сверху, прижимая ее к той, что снизу. Старайтесь провести так некоторое время, но следите, чтобы бедро ноги, на которую приходится вес второй, не провисало и не болело.

Третий вариант не входит в силовую йогу для начинающих – нужны сильные мышцы и тренированная гибкость. Из принятого первоначального положения нога, которая сверху, вытягивается строго вверх. Ее нужно обхватить рукой и провести так свои положенные 100 секунд.

Планка с опорой на предплечья

Тренируем рукии пресс

Техника выполнения : следует лечь на живот, руки согнуть в локтях, ладони следует положить под плечевые суставы. Теперь поднимайтесь, держа спину ровно, опора должна идти только на локти и носки ног. Живот втягиваем, ягодицы напрягаем. Все тело должно быть ровным, как струна, прогибать спину нельзя.

Навасана (поза лодки)

Прорабатываем пресс

Техника выполнения : лягте на коврик — ровно на спину, а далее поднимайте над поверхностью руки и сам корпус. Упор только на поясницу! Тяните руки к ногам, следите за напряжением в .

Второй вариант этой асаны в силовой йоге : из положения, когда туловище уже поднято, старайтесь поднять корпус еще выше. Если все выполняется правильно, весь вес тела переместиться на седалищные кости. Дальше поднимите выше ноги и согните их в коленях.

Третий вариант упражнения в силовой йоге (для начинающих не рекомендуется): из предыдущего положения поднимите выпрямленные ноги так высоко над полом, как сможете. Старайтесь честно выдержать свои 90-100 секунд.

Силовая йога: преимущества

* Ускоряет обмен веществ.

* Развивает силу и выносливость.

* Укрепляет мышцы пресса и спины.

* Помогает выводить токсины из организма.

* Тренирует сердечно-сосудистую систему.

* Улучшает концентрацию.

* Повышает уровень тренированности.

Силовая йога: особенности

Силовая йога: подготовка к практике

* Между последним приемом пищи и практикой силовой йоги должно пройти не менее 2,5 часов.

* Занимайтесь в прогретом помещении — это способствует большей гибкости тела.

* Если испытываете жажду во время занятия, сделайте глоток воды.

* Не ешьте сразу после класса силовой йоги, сделайте хотя бы получасовой, а лучше часовой перерыв.

Комплекс силовой йоги для практикующих среднего уровня

Сурья намаскар («Приветствие солнцу»). Базовый комплекс

1. Пранамасана (молитвенная поза)

Встаньте прямо, стопы вместе, на выдохе сведите руки перед собой и соедините ладони в намасте перед грудью.

4. Ашва шанчаласана (поза всадника)

6. Дандасана (поза палки)

7. Бхуджангасана (поза кобры)

8. Адха мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)

На выдохе.

9. Ашва шанчаласана (поза всадника)

На вдохе шагните правой ногой вперед и примите позу всадника.

10. Падахастасана (наклон вперед)

На выдохе наклонитесь вперед. Удерживая ладони на полу, выпрямите колени.

11. Хаста уттанасана (прогиб назад с поднятыми руками)

На вдохе прогнитесь назад, вытягивая руки вверх, ладони вместе.

12. Тадасана (поза горы)

После первого базового раунда «Приветствия солнцу» используйте более сложные варианты сурья намаскар.

Вариации сурья намаскар для практикующих среднего и продвинутого уровня

СI

Уттхита хаста падангуштхасана (поза вытянутой руки и большого пальца ноги)

Сурья намаскар + уттхита паршваконасана

Сурья намаскар + эка пада каундиниасана II

Сурья намаскар + вирабхадрасана со скруткой

Сурья намаскар + адхо мукха шванасана + ханумасана

Позы силовой йоги для продвинутой практики

Адхо мукха врикшасана (стойка на руках)

Важно! Не выполняйте эту асану, если не умеете контролировать свое тело.

Стойка на голове с переходом в позу ворона

Важно! Эта связка асан рассчитана только на продвинутых и уверенных в здоровье спины практиков.

Стойка на голове с переходом в позу скорпиона

Важно! Связка асан требует предельной концентрации и не подходит новичкам.

Завершение практики силовой йоги

Сарвангасана («Березка»)

Матсиасана (поза рыбы)

Пранаяма

Попеременное дыхание разными ноздрями — 5 циклов

Глубокое абдоминальное дыхание — 10 циклов

Отличным решением для всех, кто хочет привести в порядок не только духовный мир, но и физическую форму, станет силовая йога. Эта сравнительно молодая методика, сочетающая в себе специальный набор физических упражнений и дыхательных техник, в соединении с мудростью древней восточной культуры, как и остальные виды йоги оказывает благотворное влияние на весь организм.

Power yoga состоит из последовательности выполнения асан, соединенных между собой динамичной связкой пранаяма . Причем, в отличие от классического учения, пранаямы, медитации и мантры здесь сведены к минимуму, а основной упор делается на развитие мышечной силы и выносливости. Занятия призваны наполнить человека внутренней силой и энергией.

Особенности

Комплекс упражнений разработан специально для тренировки выносливости, формирования мышечной силы и пластичности без особых рисков травмирования. Он состоит из нескольких уровней сложности, поэтому данная методика подходит практически для любого человека, независимо от пола и возраста.

Не стоит практиковать пауэр йогу людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой.

Силовые асаны требуют интенсивного и динамичного выполнения, с приложением максимума усилий, что способствует быстрому сжиганию жиров. Именно поэтому силовая йога - это отличный способ похудеть и держать свое тело в тонусе. Также регулярное выполнение комплекса упражнений положительно сказывается работе сердечно-сосудистой и нервной системы человека, а также укрепляет опорно-двигательный аппарат.

Комплекс упражнений

Время занятий для адекватной нагрузки на организм должно составлять 30-45 минут ежедневно. В случае, если занятия планируется осуществлять несколько раз в неделю, время можно увеличить до 60-70 минут.

Важно на каждом занятии уделять внимание всем частям тела: руки-ноги-спина-пресс.

Для достижения ощутимого эффекта от занятий необходимо как можно точнее выполнять асаны и задерживаться в одном положении на 60-70 секунд.

Существует несколько уровней упражнений для людей разной степени подготовки.

Для начинающих

Рудрасана - тренирует икры и мышцы таза.

Вирабхадрасана 1 - тренирует спину, укрепляет ноги и поясницу.

Аштанга-намаскар-асана - способствует укреплению трицепсов.

Сиддхасана - улучшает подвижность суставов ног, тренирует позвоночник.

Кумбхакасана - развивает физическую выносливость, способствует психологической устойчивости.

Парипурна Навасана - укрепляет поясничный отдел позвоночника, развивает чувство равновесия.

Шалабхасана - тонизирует нижнюю часть тела, повышает физическую выносливость.

Средний уровень

Уттхита Триконасана - растягивает мышцы талии, способствует нормализации пищеварения, улучшает работу шейного отдела позвоночника.

Бхуджангасана - укрепляет позвоночник, ягодичные мышцы, помогает снять усталость.

Ардха Матсиендрасана - разрабатывает мышцы шеи, плечевые суставы, растягивает мышцы живота.

Врикшасана - укрепляет мышцы рук и плечи, улучшает кровообращение в руках и спине.

Силовая йога - путь к красивому, здоровому и гибкому телу, путь к гармонии с собой и окружающим миром. Однако добиться желаемого результата можно лишь при условии адекватно составленной программы тренировок и серьезного отношения к тренировкам.

Важные моменты в практике силовых поз Хатха-йоги: Обучение силовым позам зачастую требует личного руководства преподавателя (также имеются противопоказания: см. ниже).

Силовые позы лучше практиковать регулярно (чем по 3 часа раз в неделю, лучше по 15 минут каждый день), но не одни и те же каждый день: либо делать перерыв 1-2 дня, либо делать другие позы, нагружающие другие мышцы. Иначе есть опасность «перегореть», потерять интерес к практике, особенно если вы включились в нее очень энергично. У вас не должно быть чувства сильной усталости, упадка сил после занятия, в течение всего дня и на следующий день.
Практика силовых поз укрепляет руки, плечи, спину. Она действительно раскрывает грудную клетку и улучшает осанку — если не забывать делать контр-позы чтобы не закрывать грудную клетку, «закачивая» только грудные мышцы — в частности, делать позы на силовые прогибы: Шалабхасану (позу саранчи), Бхуджангасану (позу кобры), Сарпасану (позу змеи) и подобные. Практика силовых поз без компенсации и укрепления мышц спины может сформировать «осанку боксера» с зажатой грудной клеткой, что сказывается и на эмоциональном состоянии («блокирует» Анахату и т.п.).
Для снятия напряжения после выполнения той или иной силовой позы можно использовать короткую (1-3 минуты, либо 20-30 дыхательных циклов) Шавасану ; наибольший эффект расслабления приходит в Шавасане, если медитировать на дыхание. При этом надо отслеживать этот процесс как можно более детально, и вести ментальный подсчет, т.е. мысленно проговаривать «я вдыхаю» или «я выдыхаю», и номер вдоха или выдоха (например, вдох на 27. Выдох на 27, вдох на 26, выдох 26 и т.п.), либо читать подходящую по длине мантру и порядковый номер полуцикла дыхания (например, «Ом-1», «Ом-1», «Ом-2», «Ом-2», «Ом-3»... и т.д.).
Если вы чувствуете, что не получилось качественно расслабить в Шавасане поработавшие и напряженные мышцы, можно сделать динамическую асану, наподобие Марджари-асаны (поза кошки), что позволяет размягчить мышцы: в этом случае, динамическая поза выполняется вполсилы, расслабленно, с полным вниманием на работу (размягчение) мышц. Дыхание в позе не должно сильно сбиваться, не должно быть обильного потоотделения — эти признаки чрезмерного напряжения в позе. Если дыхание сильно участилось, сбилось ПОСЛЕ выхода из позы — то же самое, скорее всего вы «перерабатываете»!
Многие силовые позы можно выполнять на задержке после вдоха. Вдох выполняется до входа в асану, вход и удержание делаются на задержке, выдох выполняется на выходе из асаны и завершается в момент полного выхода. Далее следует расслабленное, естественное дыхание , без какого-либо вмешательства. Когда дыхание восстановилось, можно сделать еще один или несколько подходов, либо контр-асану (компенсацию) и затем перейти к следующим упражнениям. Соответствующие контпозиции для силовых асан, которые вы делаете, вам может подсказать преподаватель на занятии.
Важно не забывать, что если практикуете короткие, «силовые» подходы к сложной асане, соответствующие мышцы могут начать расти. Вначале это может быть необходимо (для освоения асан, которые у вас еще не получаются — скажем, «закачка» шеи нужна для безопасной практики перевернутых поз), но в дальнейшем это может стать нежелательным, т.к. создает ненужную нагрузку на сердце, требует большего количества калорийной пищи. В этом случае надо переходить с коротких силовых подходов на более длительное удержание облегченного положения в асане (т.е. сместить акцент с силовой составляющей на тренировку выносливости), это «сушит» мышцы и делает тело стройным и очень сильным, без заметного увеличения мышечной массы. Этот процесс подробно описан в специальной спортивной литературе.
В целом, стоит учесть, что выполнение значительного числа силовых асан может сформировать у практикующего (будь это мужчина или женщина) «агрессивный» гормональный фон. Например, выполнение силовых поз на приседание, таких как Уттанасана («поза приседания»), Каштха Такшанасана («поза рубящего дрова») может повышать конфликтность, выявлять скрытую агрессию — как у мужчин, так и у женщин. Выполнение динамических силовых поз (Друта Халасана и др.) и комплексов (Сурья-Намаскар по много кругов) активно повышает Вата-Дошу («Ветер»), что может вызывать нервозность, конфликтность, нарушать способность к концентрации — в этом случае обязательно выполнение комплекса с Дришти и в состоянии Унмани, для компенсации эффекта, Шавасана, практика статичных поз и дыхательных упражнений после этого.
Для каждой позы — в том числе и силовой — существует своя Дришти — точка для мысленной концентрации (за исключением Навасаны — «позы лодки», в которой надо концентрироваться на движении и напряжении мышц пресса, а также дыхании). Так, например, для Лоласаны (позы раскачивания) такой точкой является Анахата-чакра, для Куккутасаны (позы петуха) — Муладхара . Концентрируя мысленный взор на Дришти, мы достигаем сразу нескольких целей: делаем позу физически более устойчивой, собираем внимание внутри (не отвлекаясь на то, как делают позу другие практикующие в классе), укрепляем тот или иной энергетический центр (чакру), разряжаем поток мыслей и таким образом экономим ментальную энергию.
Многие силовые асаны требует концентрации силы лишь в некоторых мышцах, при этом остальные мышцы должны быть предельно расслаблены — насколько это возможно, не теряя формы. Обычно области, которые необходимо расслабить, включают лицо, живот (когда он не «работает» в асане), плечи, промежность, ноги (если, опять же, они не «работают»). Многие в начале практики силовых поз не способны отследить напряжение в областях, которые надо расслабить. Тогда вам может помочь либо знающий преподаватель, либо надо попробовать долгое удержание позы — когда человек начинает беречь силы в предельном выполнении, естественным образом тело отпускает мышцы, которые не работают на поддержание формы, а напрягались «за компанию» с несущими. Силовые позы, как это ни парадоксально, могут эффективно помогать расслаблению . Это свойство мышц — если мышца хорошо поработала, напряглась, потом ее легче качественно расслабить. Если в конце комплекса йоги поставить несколько силовых поз, Шавасана обычно удается глубже, особенно хорошо в этом плане использовать Наукасана (она же Навасана — «поза лодки»), т.к. она напрягает практически все тело.
Важно не делать силовыми те асаны, которые не требуют активной мышечной работы, это весьма сложно для начинающих, которым трудно выполнять почти любую позу, и разница между позой, которая углубляется через осознанное расслабление, и силовой позой, не ощущается. Тут поможет личное руководство преподавателя, и конечно личная практика. В целом, легко запомнить, что позы, которые создают нагрузку на поясницу или колени, не выполняются как силовые, по крайней мере, в начале пути. Например, силовое воздействие в таких позах как Пасчимоттанасана и Ардха-Матсьендрасана, Пада Прасар Пасчимоттанасана чревато травмой. В ряде других поз — например, Бхуджангасане — важно выстроить силовую линию, по которой будет идти мышечная работа (вытягиваем корпус вперед и вверх), вместо огульного «силовой работы» (не надо тянуть корпус назад в прогиб, это может перенапрягать поясницу). Силовая работа в ряде других асан (Триконасана, Вирасана , Уттхита Триконасана) вообще постепенно — с практикой — вытесняется грамотной работой на вытяжение и правильным распределением веса на костном каркасе (мышцы висят на скелете).
Никогда не создавайте для личной практики «комплексы» только силовых поз. Не практикуйте «тематические комплексы», воздействующие только на одну группу мышцы или создающие только одно направление воздействия (только скрутки, только стойки, только стойки на руках и т.п.). Обязательно встраиваем силовые позы в канву обычной практики — это позволяет сделать воздействие на позвоночник и мышцы комплексным и гармоничным.
Не пренебрегайте полноценной (5-15 минут) Шавасаной в конце занятия, особенно если оно включало в себя силовые асаны. После комплекса асан, практикуется Шавасана, затем следуют пранаямы, и медитация (либо мантра-йога). Если время позволяет, после занятия с силовыми элементами, хорошо сделать Йога-нидру .
Контроль мыслей (Унмани-мудра) подразумевает, что мы стараемся разрядить поток мыслей во время практики силовых поз, не проговариваем про себя различные аспекты позы, а просто делаем, зная, как надо. Отрешиться от ментальной болтовни во время силовой позы — показатель мастерства. Если сложно просто прекратить мысленную чехарду, можно подсчитывать дыхание или читать мантру, либо распределять внимание по всему телу. Помогает в досижении Унмани в силовой позе и Дришти — концентрация на определенную точку. Эти точки знают опытные преподаватели, а также они приведены в справочной литературе.
Практикуйте Вайаргью (йогическую отрешенность, непоколебимое спокойствие) в практике силовых поз. Это значит: не допускайте появления «спортивной злости» при выполнении таких практик, делайте их «с холодной головой» и не пренебрегая Унмани и Дришти. Если вы видите, как кто-то выполняет силовую асану внешне «лучше» вас — не огорчайтесь, тем более что вы не знаете, в каком состоянии находится ум этого человека. Не кичитесь выполнением силовых асан и не показывайте их, чтобы произвести впечатление на других — ведь это неизбежно создает неверное представление о целях йоги и представляет вас поверхностным человеком.
Если возможно, не пейте воду, особенно холодную, на занятии (тем более сок и спортивные напитки). Если вас сильно мучает жажда на занятиях, лучше выпить воды ДО практики, минут за 15-20 (лучше полчаса). И хорошо также выждать хотя бы полчаса после практики йоги, и уже затем попить столько, сколько хочется. То же самое, в еще большей степени, относится к еде: должно пройти не менее 3 часов после еды, перед практикой йоги, а поесть лучше не раньше чем через час после ее завершения, чтобы «впитать прану», дополучить полезные эффекты упражнений. Не принимайте прохладный, тем более холодный душ после занятия — лучше сделать это ПЕРЕД классом (если нет противопоказаний по здоровью).

ОГРАНИЧЕНИЯ к силовым практикам. Стоит учесть, что к выполнению силовые асан имеется ряд противопоказаний, в том числе обычно они включают: заболевания сердца, повышенное кровяное давление, пролапс, грыжа позвоночника или схожие состояния, боли в спине различного происхождения. В целом при любых серьезных проблемах в спине силовых поз следует избегать до выздоровления. Женщины не должны выполнять силовые позы во время месячных, либо делать это с осторожностью; силовые позы противопоказаны на поздних сроках беременности (лучше проконсультироваться врачом).

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь - https://telegram.me/ru_yoga